Молоко, йогурт чи вода: який напій пришвидшує відновлення

Після інтенсивного тренування організм потребує не лише відпочинку, а й правильного відновлення. Вибір напою, який ви споживаєте одразу після занять, може впливати на те, як швидко м’язи повернуться до норми. Нове дослідження порівняло чотири популярні варіанти: молоко, грецький йогурт, вуглеводний напій та звичайну воду ¹.

Що показало дослідження

Учасники — 20 фізично активних дорослих (12 жінок і 8 чоловіків) — чотири рази виконували однакове виснажливе тренування. Воно включало пліометричні стрибки, силові вправи та високоінтенсивні інтервали на велотренажері. Після кожного заняття вони отримували один із напоїв: молоко, грецький йогурт, вуглеводний напій або воду. Прийом повторювали через п’ять хвилин після тренування, через годину та перед сном. Усі інші прийоми їжі були стандартизовані, щоб ізолювати вплив напоїв.

Зразки крові збирали до тренування та кілька разів протягом 24 годин після нього. Вимірювали рівні білків, які регулюють запалення. Невелике запалення після фізичного навантаження — нормальне явище: воно допомагає організму очищати пошкоджені м’язові клітини й адаптуватися до навантажень. Завдання дослідників полягало в тому, щоб з’ясувати, чи можна через харчування вплинути на те, як ця запальна реакція розгортається.

Молоко та йогурт змінили запальну відповідь

Через чотири години після тренування учасники, які споживали молоко або грецький йогурт, мали вищі рівні IL-10 — білка, що допомагає контролювати запалення — порівняно з тими, хто пив вуглеводний напій чи воду. Молочні продукти також створили більш сприятливий баланс між запальними та протизапальними сигналами, ніж вуглеводний напій.

Через 24 години група, яка пила молоко, показала вищі рівні TNF (запального маркера), однак також мала вищі рівні IL-10, тому загальний баланс між двома сигналами суттєво не відрізнявся між групами. Учасники, які споживали грецький йогурт, не продемонстрували такого пізнього підйому TNF, що, на думку дослідників, може свідчити про більш стабільну запальну реакцію протягом дня після тренування.

Що це означає на практиці

Мета відновлювального харчування — не усунути запалення повністю, а допомогти організму перейти від запальної фази до фази відновлення. Дослідження свідчить, що молочні продукти можуть підтримувати саме цей перехід. Якщо ви звикли після важкого тренування пити лише вуглеводний спортивний напій, результати дослідження радять замінити його на молоко або грецький йогурт.

Вода також виявила короткочасну здатність заспокоювати запалення, однак цей ефект зникав протягом дня — ймовірно, через тимчасове голодування. Тому вода може бути не найкращим вибором, якщо вам потрібне тривале відновлення.

Інші дослідження про молоко та відновлення

Попередні роботи також підтримують ідею використання молока (особливо шоколадного) як відновлювального напою. Дієтолог Еванджеліна Манціоріс зазначає, що докази вказують на здатність шоколадного молока регідратувати краще, ніж вода або спортивні напої {{https://theconversation.com/is-chocolate-milk-a-good-recovery-drink-after-a-workout-a-dietitian-reviews-the-evidence-236685}}. Воно забезпечує вуглеводи, білок та електроліти. Однак для тренувань тривалістю до 60 хвилин простого харчування з водою може бути достатньо {{https://www.verywellfit.com/best-post-workout-drinks-6822600}}.

Фахівці Mayo Clinic наголошують, що ключове значення має не лише напій, а й загальне відновлення: достатнє споживання рідини, білків, вуглеводів, а також такі методи, як холодні ванни та сон {{https://mcpress.mayoclinic.org/nutrition-fitness/these-5-things-may-help-improve-recovery-after-a-tough-workout}}.

Обмеження дослідження

Важливо зазначити, що дослідження вимірювало лише маркери запалення, а не те, наскільки швидше відновлювалися учасники. Вибірка складалася з 20 осіб, тому результати залишаються попередніми. Однак вони додають цінну інформацію до обговорення найкращих стратегій відновлення.

Науковці, які провели дослідження, наголошують: найголовніше — взагалі не нехтувати харчуванням після тренування. Чи оберете ви склянку молока, баночку грецького йогурту, спортивний напій чи просто воду — організм отримає необхідні ресурси для відновлення. Але якщо ви хочете отримати додаткову перевагу в регуляції запалення, варто звернути увагу на молочні продукти.

Додайте нас в Google News

щоб наші нові статті вам частіше рекомендувалися