Світ здорового способу життя давно зосереджений на суперфудах — окремих інгредієнтах, які нібито здатні продовжити життя. Однак нове дослідження свідчить, що фокус варто змістити: важливіше не те, який продукт ви їсте, а як ви їх поєднуєте 1.
Про дослідження
Більшість досліджень харчування оцінюють, наскільки людина дотримується певної дієти — середземноморської, кето, палео тощо. Це дослідження пішло іншим шляхом. Науковці використали машинне навчання, щоб проаналізувати реальні харчові звички канадців, не нав’язуючи жодної заздалегідь визначеної схеми 2. Дані взяли з двох великих національних опитувань, а потім відстежили стан здоров’я учасників до 2017 року, зв’язавши їхні записи з даними про смертність і госпіталізації.
Три харчові патерни
Алгоритм виявив три чіткі моделі харчування серед дорослих канадців.
- Овочевий патерн (VR) — раціон, багатий на цибулеві (цибуля, часник, порей), хрестоцвіті (броколі, капуста), червоні та помаранчеві овочі, бобові, пасту та рис, супи, рослинні олії. Люди з високими показниками за цим патерном також споживали менше фастфуду.
- Патерн із високим вмістом солодких напоїв і низьким вмістом фруктів (HSBLF) — зосереджений на солодких напоях, рафінованих зернових і солоних закусках. Ці люди їли менше цільних зерен, фруктів, води, йогурту, горіхів і насіння.
- Патерн із жирним сніданком (HFB) — включав тверді жири, каву, цукор, перероблене м’ясо, яйця та солодкі страви (млинці, вафлі). Чай був єдиним продуктом, що мав зворотний зв’язок із цим патерном.
Зв’язок із тривалістю життя
Люди з найвищими показниками овочевого патерну мали приблизно на 51% нижчий ризик смерті від будь-яких причин і на 45% нижчий ризик серцево-судинних подій порівняно з тими, хто мав найнижчі показники. У віці 45 років це означало до 8,3 додаткових років життя для жінок і 6,1 — для чоловіків.
Здоровий спосіб життя (ЗСЖ): переваги, з чого почати
Патерн із солодкими напоями, навпаки, був пов’язаний із підвищенням ризику смертності на 31% загалом і на 39% серед чоловіків, що призводило до втрати до 3 років життя для чоловіків і 1,7 — для жінок.
Патерн із жирним сніданком не показав значущого зв’язку зі смертністю чи серцево-судинними захворюваннями, хоча й був пов’язаний із невеликим скороченням тривалості життя — близько 1 року для жінок і 0,8 — для чоловіків.
Важливо зазначити: це спостережне дослідження, тому воно не доводить причинно-наслідкового зв’язку. Інші фактори також могли вплинути на результати.
Як харчуватися, щоб наблизитися до здорового патерну
Йдеться не про дотримання нової дієти, а про поступове зміщення загального раціону в бік овочевого патерну.
- Будуйте страви навколо цибулевих і кольорових овочів: цибуля, часник, порей, броколі, цвітна капуста, морква, болгарський перець. Намагайтеся додавати хоча б один такий овоч до більшості прийомів їжі.
- Регулярно вживайте бобові: сочевиця, нут, чорна квасоля, едамаме — чудове джерело клітковини та рослинного білка. Додавайте їх у супи, салати або зернові страви.
- Замініть солодкі напої на воду або цілі фрукти: люди, які пили багато солодких напоїв, також їли менше цільних зерен і фруктів. Проста замена може покращити загальний раціон.
- Думайте про тарілку загалом, а не про окремі суперфуди: найбільшу користь приносить загальний харчовий патерн, багатий на овочі, бобові, цільні зерна, горіхи та інші поживні продукти.
- Робіть акцент на рослинній їжі, але не виключайте тваринну: рослинно-орієнтований раціон може включати йогурт, яйця, рибу, птицю або нежирне червоне м’ясо — у збалансованому поєднанні.
- https://www.mindbodygreen.com/articles/eating-habit-associated-with-up-to-8-more-years-of-life ↩
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022316626002476 ↩
