Чи варто йти в спортзал після безсонної ночі? Відповідь залежить від того, якого результату ви очікуєте. Наукові дані свідчать, що гострий дефіцит сну майже завжди погіршує продуктивність, але ступінь впливу різниться залежно від типу вправ 1.
Що кажуть дослідження
Метааналіз Craven та співавторів, який охопив 69 досліджень із 227 показниками, показав, що сон менше ніж 6 годин на добу негативно впливає на більшість видів фізичної активності. Найбільше страждають завдання, що потребують дрібної моторики, координації та точності. Силові показники знижуються менше, але все одно послідовно.
У середньому, за кожну годину неспання перед тренуванням продуктивність падає приблизно на 0,4%. Якщо ви спали лише 4 години, очікуйте зниження сили на 2–3% — це може коштувати одного повторення в підході.
Час доби та тип недосипу мають значення
Не всі форми недосипу однаково шкідливі. Повне позбавлення сну (наприклад, безсонна ніч) або пізнє обмеження (лягти пізно, але прокинутися в звичний час) впливають сильніше, ніж раннє пробудження. Крім того, тренування ввечері після поганої ночі страждають більше, ніж ранкові — через накопичення втоми протягом дня 2.
Якщо є вибір, краще лягти спати в звичний час, але прокинутися раніше, ніж не спати допізна. Цей патерн менше порушує продуктивність.
Чому недосип впливає на тренування
Огляд Fullagar та співавторів пояснює кілька фізіологічних механізмів. Після недосипу підвищується активність симпатичної нервової системи, погіршується поповнення запасів глікогену, зростає рівень запалення, сповільнюються реакції та погіршується здатність ухвалювати рішення 3. Також порушується консолідація моторної пам’яті, що особливо критично для складних рухів.
За даними The New York Times, складні навички (наприклад, влучність у стрільбі з лука або подача у волейболі) після поганої ночі можуть погіршуватися до 23%, тоді як сила й витривалість — лише на 5–8% 4.
Практичні поради
Одна погана ніч не зруйнує довгостроковий прогрес, якщо загальний режим сну залишається нормальним. Проте варто скоригувати підхід до тренування:
- Перенесіть важке тренування на інший день або зменшіть навантаження.
- Обирайте ранкові заняття — вони менше страждають від недосипу.
- Зосередьтеся на легкій активності: ходьбі, розтяжці або кардіо низької інтенсивності.
Регулярні фізичні вправи, своєю чергою, покращують якість сну, тому навіть після недосипу варто виконати легке тренування, а не пропускати його повністю 5.
- https://www.strongerbyscience.com/sleep-deprivation-affect-workouts/ ↩
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39006249 ↩
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25315456/ ↩
- https://www.nytimes.com/2022/11/02/well/move/sleep-workout.html ↩
- https://www.cnn.com/2023/01/20/health/exercise-when-tired-wellness ↩
