Креатин давно відомий як добавка для спортсменів, яка допомагає покращити силові показники та наростити м’язи. Однак нове дослідження вчених із Техаського університету A&M свідчить, що його користь може виходити далеко за межі тренажерного залу. У 12-тижневій роботі, опублікованій у Journal of the International Society of Sports Nutrition, учасники віком 45–65 років, які приймали креатин, збільшили суху масу тіла та силу навіть без структурованої програми вправ 1.
Що показало дослідження
У дослідженні взяли участь 64 здорові дорослі. Вони самі вирішували, приєднатися до програми фізичних вправ та дієти зі зниженою калорійністю або залишитися в групі без тренувань. У кожній із цих груп учасників випадковим чином розподілили на прийом 10 грамів креатину моногідрату щодня або плацебо. Серед тих, хто не займався, група, що отримувала креатин, за 12 тижнів набрала приблизно 1,1 кг сухої маси. Вони також збільшили показники в жимі ногами та жимі лежачи.
Учасники, які виконували вправи (силові та аеробні тричі на тиждень), отримали ще більший ефект від креатину: покращення сили ніг, сили жиму лежачи та часу до виснаження. Примітно, що аеробна витривалість майже не змінилася — це узгоджується з попередніми даними про те, що креатин переважно впливає на м’язову силу та потужність, а не на кардіореспіраторні показники.
Як креатин впливає на м’язи без тренувань
Механізм, за допомогою якого креатин може стимулювати ріст м’язів без фізичного навантаження, досі вивчається. Огляд 2017 року вказує на кілька можливих шляхів: осмотичний ефект, що створює клітинний стрес як анаболічний стимул; безпосередній вплив на синтез м’язового білка через сигнальний шлях mTOR; а також активацію сателітних клітин через зміну секреції міокінів, зокрема міостатину та інсуліноподібного фактора росту 1 2.
Чи варто боятися побічних ефектів креатину
Раніше інше дослідження 2015 року показало, що 12-тижневий прийом креатину збільшив площу поперечного перерізу чотириголового м’яза стегна та максимальну потужність розгинання коліна в контрлатеральній (нетренованій) нозі. Автори тоді дійшли висновку, що вправи не є обов’язковими для досягнення гіпертрофії за допомогою креатину 3.
Збереження м’язів під час схуднення
Окремо дослідники розглянули, чи допомагає креатин зберігати м’язову масу під час дефіциту калорій. У групі, яка дотримувалася помірного дефіциту калорій та тренувалася, ті, хто приймав креатин, додали майже 1,4 кг сухої маси одночасно зі втратою жиру. Учасники з групи плацебо на такій самій програмі майже не змінили суху масу. Відсоток жиру в організмі зменшився значно більше саме в групі креатину. За словами авторів, це перше дослідження, яке демонструє, що додавання креатину до програми вправ і дієти зі зниженою калорійністю зменшує відсоток жиру більше, ніж просто вправи та дієта.
Креатин і здорове старіння
Результати доповнюють багаторічні дослідження, які вивчають креатин не лише як спортивну добавку, а як потенційний засіб для підтримки здорового старіння. З віком м’язова маса та функція природно знижуються, що може впливати на якість життя. Креатин може бути практичним способом підвищити його споживання, оскільки отримати 10 грамів з їжі (м’яса чи риби) було б надзвичайно дорого та об’ємно — близько 2–4,5 кг продуктів на день.
Безпека добавки
Креатин є однією з найбільш вивчених спортивних добавок. У масштабному аналізі 2025 року, який охопив 685 клінічних випробувань, не виявили суттєвої різниці в частоті побічних ефектів між тими, хто приймав креатин, і тими, хто отримував плацебо. UCLA Health підтверджує, що для більшості людей добавка безпечна 4.
Не всі дослідження одностайні
Варто зазначити, що не всі наукові роботи підтверджують ефективність креатину в нарощуванні м’язів. У 2025 році дослідження Університету Нового Південного Уельсу (UNSW) за участю 54 осіб показало, що прийом 5 грамів креатину щодня під час 12-тижневої програми силових тренувань не дав додаткової переваги в наборі сухої маси порівняно з плацебо. Автори припускають, що деякі попередні результати могли бути завищені через методологічні проблеми, а початкове збільшення маси пояснюється затримкою води, а не справжнім ростом м’язів 5. Це підкреслює, що доза (10 г проти 5 г) та індивідуальні особливості можуть відігравати роль.
З чим поєднувати креатин: 4 комбінації для різних цілей
Отже, новітні дані зміцнюють аргументи на користь креатину як потенційно корисного інструменту для підтримки м’язової маси з віком, однак остаточні висновки потребують подальших досліджень, особливо щодо оптимальної дози та тривалості застосування для людей без регулярних тренувань.
- https://www.sciencedaily.com/releases/2026/09/260928100547.htm ↩
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28595527 ↩
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2278864 ↩
- https://www.uclahealth.org/news/article/creatine-supplements-can-help-build-muscle-mass ↩
- https://www.unsw.edu.au/newsroom/news/2025/03/sports-supplement-creatine-makes-no-difference-to-muscle-gains-trial-finds ↩
