Багато людей уникають вечірніх тренувань, побоюючись, що фізична активність перед сном погіршить його якість. Однак наукові дані свідчать, що це занепокоєння виправдане лише за певних умов. Нещодавнє дослідження, проведене в Саудівській Аравії, проливає світло на те, як саме час, інтенсивність і тривалість вправ впливають на сон 1.
У дослідженні взяли участь 385 осіб віком від 20 до 50 років, які регулярно займалися фізичними вправами у спортзалах, на тренувальних майданчиках або під час ходьби. Середній вік учасників становив 28,2 року, більшість мали вищу освіту та були працевлаштовані. За даними опитувальника якості сну Пітсбурга (PSQI), 67,3% учасників мали погану якість сну (середній глобальний бал 7,37 з 20).
Найпоширенішим часом для тренувань виявився вечір — 204 з 385 учасників займалися менш ніж за чотири години до сну. При цьому більшість (225 осіб) віддавали перевагу інтенсивним вправам. Аналіз показав, що загалом не існує статистично значущого зв’язку між якістю сну та інтенсивністю або часом тренувань, якщо розглядати всі групи разом.
Однак ключовий результат з’явився, коли дослідники врахували тривалість занять. Виявилося, що вечірні інтенсивні (p=0,038) та помірні (p=0,025) тренування тривалістю понад 90 хвилин мають значущий позитивний кореляційний зв’язок із високим балом PSQI, тобто з поганою якістю сну. Інакше кажучи, довгі та енергійні вечірні заняття справді можуть заважати засинанню та відновленню.
Водночас легкі фізичні вправи ввечері не показали жодного негативного впливу на сон, незалежно від тривалості. Також не виявилося зв’язку між якістю сну та соціально-демографічними характеристиками, такими як вік, стать, освіта чи індекс маси тіла.
Дослідники зазначають, що отримані дані узгоджуються з попередніми роботами, які не виявили шкоди від вечірніх високоінтенсивних тренувань загалом, але підкреслюють, що тривалість відіграє вирішальну роль. Вони припускають, що негативний ефект може бути пов’язаний із підвищенням температури тіла, активацією симпатичної нервової системи та затримкою нічного зниження кортизолу після надто тривалих навантажень.
Таким чином, для тих, хто хоче займатися ввечері, варто обмежити тривалість інтенсивних або помірних тренувань до 60–90 хвилин або віддати перевагу легкій активності, як-от ходьба чи розтяжка. Також дослідники радять збільшити інтервал між закінченням вправ і відходом до сну, щоб дати організму час охолонути й заспокоїтися.
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10411382 ↩
