Багато хто вважає, що втрата м’язів — проблема, яка турбує лише після 60 років. Однак нове дослідження свідчить, що процес запускається набагато раніше, і жінки перебувають у зоні особливого ризику. Розуміння цього може допомогти вчасно вжити заходів і зберегти активність на десятиліття.
Що показало дослідження
У дослідженні, опублікованому в журналі Age and Ageing, використали точний метод вимірювання м’язової маси — D3-креатинове розведення. Учасниками стали дорослі віком від 30 до 69 років, а також люди 70+. Вимірювали загальну скелетно-м’язову масу, силу ніг, потужність, швидкість ходьби та кардіореспіраторну витривалість (VO₂ пік) 1.
Результати виявилися несподіваними. У чоловіків м’язова маса знижувалася поступово — приблизно на 0,5% на рік у молодому віці, прискорюючись до 1,4% у найстарших. У жінок м’язова маса починала знижуватися вже в молодому віці зі швидкістю 0,6% на рік, а потім залишалася відносно стабільною. Однак показники сили, потужності та VO₂ пік у жінок падали швидше, ніж змінювалася сама м’язова маса.
Дослідники зазначають, що роль низької м’язової маси у функціональному зниженні раніше недооцінювали, а жінки можуть втрачати функціональність швидше, ніж свідчать цифри на вимірювальних приладах. Попередні дослідження часто використовували менш точні методи, що маскувало ранній початок втрати м’язів.
Чому жінкам варто звернути увагу просто зараз
Хоча втрата м’язової маси та сили — природний процес, жінки стикаються з ним раніше. За даними Клівлендської клініки, поступова втрата м’язової маси та сили зазвичай починається в 30–40 років, а між 65 і 80 роками може пришвидшитися до 8% за десятиліття 2. Гарвардська медична школа додає, що саркопенія (вікова втрата м’язів) може починатися близько 35 років із темпом 1–2% на рік, а після 60 — до 3% на рік 3.
Національний інститут здоров’я США повідомляє, що з 30 років люди втрачають приблизно 3–5% м’язової маси кожні 10 років 4. Дослідження UCLA Health уточнює: між 30 і 50 роками втрата становить 3–8% за десятиліття, а після 50 — 5–10% 5.
Особливість жіночого організму в тому, що навіть коли м’язова маса залишається відносно стабільною, якість м’язів і функціональні показники (сила, витривалість) продовжують знижуватися. Це означає, що покладатися лише на вимірювання маси недостатньо — варто стежити за реальною здатністю виконувати повсякденні завдання.
Що можна зробити вже сьогодні
Дослідження не має на меті налякати, але воно нагадує: втрата м’язів не є неминучою. Ось кілька науково обґрунтованих кроків для збереження м’язової маси та сили.
1. Силові тренування — основа. Найефективніший спосіб підтримувати та нарощувати м’язи — регулярні силові вправи. Рекомендується щонайменше два заняття на тиждень, які охоплюють усі основні групи м’язів.
2. Сприймайте м’язи як інвестицію в довголіття. Чим раніше ви почнете, тим більше резервів матимете в старшому віці. Не чекайте появи слабкості чи проблем із рухливістю.
3. Стежте за функціональними показниками. Звертайте увагу на те, наскільки легко підніматися сходами, носити сумки, швидко ходити. Ці маркери часто важливіші за цифри на вагах.
4. Достатня кількість білка. М’язам потрібні амінокислоти для відновлення та росту. Більшість дорослих отримують користь від розподілу споживання білка протягом дня.
Гарвардська медична школа також зазначає, що дорослі, які не займаються силовими тренуваннями, можуть втрачати 1,8–2,7 кг м’язів за десятиліття, замінюючи їх жиром. Слабкі м’язи прискорюють втрату незалежності, ускладнюючи ходьбу, прибирання, покупки та навіть одягання.
Дослідження 1993 року, опубліковане в Clinical Science, показало, що м’язова слабкість у жінок виникає в більш ранньому віці, ніж у чоловіків, але гормональна терапія може допомогти зберегти силу 6. Хоча це дослідження не нове, воно підкреслює, що проблема ранньої втрати м’язів у жінок відома давно.
Збереження та нарощування м’язової маси протягом усього дорослого життя — критично важливе для довготривалої рухливості та здорового старіння. Не потрібно ставати бодібілдером за один день, але додавання силових тренувань до звичного розкладу може суттєво змінити якість життя в майбутньому.
- https://www.mindbodygreen.com/articles/when-women-start-losing-muscle-its-earlier-than-you-think-what-the-research-found ↩
- https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/23167-sarcopenia ↩
- https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/age-and-muscle-loss-YAQZ7EMP ↩
- https://newsinhealth.nih.gov/2025/04/slowing-sarcopenia ↩
- https://www.uclahealth.org/news/article/how-muscle-mass-changes-after-menopause-and-what-you-can-do ↩
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8382141 ↩
