Яка популярна добавка дійсно допомагає м’язам відновитися

Після важкого тренування ніг сходи можуть стати справжнім випробуванням. Саме в такі моменти багато хто замислюється про добавки на основі вишні, граната або какао, які обіцяють швидше відновлення. Виробники таких продуктів зазвичай покладаються на антоціани та флаваноли — рослинні сполуки, що містяться в темних ягодах, фруктах, какао та зеленому чаї. Ідея полягає в тому, що ці речовини зменшують запалення та окислювальний стрес після фізичного навантаження, що дозволяє швидше повернутися до тренувань. Але чи дійсно вони допомагають м’язам відновитися, чи лише роблять біль менш відчутним?

Відповідь на це питання спробував дати новий систематичний огляд, опублікований у журналі Frontiers in Nutrition ¹. Дослідники проаналізували 30 рандомізованих контрольованих досліджень, які порівнювали вісім популярних добавок із плацебо. У випробуваннях взяли участь 595 людей із семи країн, а публікації охоплювали період з 2010 по 2026 рік. Найчастіше вивчали вишню (13 досліджень), далі йшли екстракти чаю та гранат.

Дослідники оцінювали чотири показники: суб’єктивний біль у м’язах, відновлення сили, рівень креатинкінази (маркер пошкодження м’язів) та С-реактивного білка (маркер запалення). Вимірювання проводили через 24, 48 та 72 години після навантаження, але основний інтерес становив 48-годинний рубіж, коли біль зазвичай найсильніший.

Лише вишня показала стабільний ефект

З восьми протестованих добавок лише вишня та гранат достовірно зменшували біль у м’язах через 48 годин порівняно з плацебо. Гранат посів перше місце за силою ефекту, але його перевага зникала, коли дослідники обмежували аналіз лише тими випробуваннями, де напій плацебо був краще підібраний за смаком і кольором. Вишня ж демонструвала більш стабільні результати: вона була єдиною добавкою, яка зменшувала біль на всіх трьох часових точках — через 24, 48 та 72 години.

Інші добавки — какао-флаваноли, чорна смородина, чорниця, виноград, екстракти чаю та суміші поліфенолів — не показали чіткої переваги над плацебо. Жодна з добавок не покращила відновлення сили та не знизила рівень креатинкінази чи С-реактивного білка.

Біль і відновлення — не одне й те саме

Це ключовий момент, який варто розуміти. М’язовий біль — це переважно больова реакція на стрес і подразнення після незвичного або інтенсивного навантаження. Креатинкіназа ж відображає зміни в мембранах м’язових волокон і може підвищуватися за іншим графіком. Тому людина може відчувати менше болю, але при цьому її м’язи все ще відновлюються після важкого тренування.

Іншими словами, добавка, яка робить біль менш відчутним, не обов’язково прискорює відновлення м’язів. Рослинні сполуки навряд чи безпосередньо впливають на процеси, що стоять за втратою сили або пошкодженням м’язових волокон.

Що це означає на практиці

Якщо головна проблема — це біль у м’язах після тренування, то вишня є найбільш обґрунтованим вибором згідно з цим оглядом. Гранат також заслуговує на увагу, але докази його ефективності менш послідовні. Втім, не варто очікувати, що будь-яка добавка стане чарівною пігулкою для відновлення.

У дослідженнях використовували різні форми, дозування та час прийому добавок: соки, концентрати, порошки, капсули, напої та гелі. Тому наразі не існує стандартизованого «правильного» способу їх вживання. Базові принципи відновлення — достатнє харчування з акцентом на білок, якісний сон і легка рухова активність між важкими тренуваннями — залишаються набагато важливішими для довгострокового здоров’я м’язів, ніж будь-яка добавка.

Додайте нас в Google News

щоб наші нові статті вам частіше рекомендувалися