Багато хто звик вважати, що для підтримання здоров’я потрібно проходити щонайменше 10 000 кроків на день. Ця цифра стала стандартом для фітнес-трекерів і смарт-годинників. Однак її походження не пов’язане з наукою, а з рекламною кампанією 1960-х років 1.
Звідки взялися 10 000 кроків
Ідея належить японській компанії, яка випустила перший крокомір під назвою «manpo-kei», що перекладається як «лічильник 10 000 кроків». Кругле число легко запам’ятовувалося і поширилося світом, хоча жодних наукових доказів на той час не існувало, зазначає Джек Макнамара, старший викладач клінічної фізіології фізичних вправ з Університету Східного Лондона.
Що кажуть сучасні дослідження
Пізніше вчені перевірили, чи справді 10 000 кроків приносять користь. Виявилося, що ходьба справді покращує серцево-судинне та кардіореспіраторне здоров’я, знижує ризик деяких видів раку та допомагає уникати тривалого сидіння. Однак систематичні огляди показали, що найбільший приріст користі відбувається, коли людина переходить від малорухливого способу життя (наприклад, 2 000 кроків на день) до 4 000 кроків. Подальше збільшення кількості кроків дає менший додатковий ефект.
Масштабний аналіз даних понад 125 000 дорослих з 17 досліджень, опублікований Американським коледжем спортивної медицини (ACSM), підтвердив цю закономірність. Для людей віком від 60 років 6 000–8 000 кроків на день асоціювалися зі значно нижчим ризиком смертності та серцево-судинних захворювань. Для молодших дорослих (до 60 років) оптимальним виявився діапазон 8 000–10 000 кроків 2.
Національний інститут здоров’я США (NIH) також повідомляє, що серед літніх жінок ті, хто проходив 4 400 кроків на день, мали нижчий ризик смерті порівняно з тими, хто проходив лише 2 700 кроків. Користь зростала до приблизно 7 500 кроків, після чого ефект вирівнювався 3.
Чи варто відмовлятися від 10 000 кроків?
Зовсім ні. Якщо вам подобається ходити по 10 000 і більше кроків, це не зашкодить. Проблема виникає, коли людина починає гнатися за цифрою, відчуваючи провину, якщо не досягає її. Макнамара радить: якщо ви вже набираєте достатньо кроків, спробуйте замінити частину ходьби на інтенсивніші вправи — біг, плавання, ходьбу в гору або швидку ходьбу, щоб підвищити пульс.
Експерти з Science Media Centre підкреслюють, що приблизно 7 000 кроків на день асоціюються зі значно нижчим ризиком серцево-судинних захворювань, діабету 2 типу, деменції, депресії та падінь. Вони застерігають не надавати одній конкретній цифрі надмірного значення — 10 000 кроків не є єдиною корисною метою 4.
Головне — рухатися
Дослідження NIH також показали, що інтенсивність кроків (швидкість) не впливає на ризик смерті — важливіша загальна кількість кроків на день 5. Тож не варто перейматися темпом, якщо ви просто хочете більше ходити.
Отже, 10 000 кроків — це не магічне число, а зручний орієнтир. Для більшості людей достатньо 6 000–8 000 кроків на день, щоб отримати суттєву користь для здоров’я. Найголовніше — уникати тривалого сидіння і додавати хоча б трохи руху в своє життя.
- https://www.theguardian.com/lifeandstyle/2026/oct/19/is-it-true-that-you-need-to-take-10000-steps-a-day-to-be-healthy ↩
- https://acsm.org/hot-topic-how-many-steps-do-you-really-need/ ↩
- https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/how-many-steps-better-health ↩
- https://www.sciencemediacentre.org/expert-reaction-to-systematic-review-and-meta-analysis-of-daily-step-count-and-risk-of-chronic-diseases-cognitive-decline-and-death/ ↩
- https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/number-steps-day-more-important-step-intensity ↩
