Класична рекомендація для набору м’язової маси — 3 підходи по 10 повторень. Це правило походить із підручників, які ділять тренування на зони: 3–5 повторень для сили, 8–12 для гіпертрофії, понад 15 — для витривалості. Однак останні дослідження ставлять під сумнів такий жорсткий поділ 1.
У 2016 році вийшов огляд, який показав, що за умови виконання підходу до відмови діапазон від 6 до 50 повторень може бути однаково ефективним для росту м’язів 2. Це зруйнувало уявлення про те, що лише «класичні» 8–12 повторень стимулюють гіпертрофію. Але залишалося питання: де нижня межа? Чи можна наростити м’язи, виконуючи всього 2–3 повторення в підході?
Автор статті Milo Wolf проаналізував 12 досліджень, які безпосередньо порівнювали дуже низьку кількість повторень (1–5) із помірною (8–12 і вище). Результати виявилися неоднозначними через різницю в дизайні: у деяких роботах не вирівнювали обсяг навантаження або час відпочинку, що впливає на кінцевий результат.
Наприклад, дослідження Masuda та інших показало, що 5 підходів по 2 повторення з 90% від 1ПМ дали такий самий ріст м’язових волокон, як і дроп-сети з меншою вагою. Але в роботі Schoenfeld та інших (2017) група, яка виконувала 2–4 повторення, показала гірший ріст у латеральній частині стегна порівняно з групою 8–12 повторень. Найбільш показовим є дослідження Mattocks та інших: у нетренованих учасників група, яка виконувала 1 повторення з максимальною вагою, не тільки не наростила м’язи, але й втратила їхню товщину.
Найсвіжіше дослідження Cumming та інших (вересень 2025) порівнювало 3–5 повторень із 20–25 повтореннями в межах одного дизайну. Ріст чотириголового м’яза стегна виявився подібним в обох групах. Це підтверджує, що дуже низькі повторення можуть працювати, але не завжди.
Збираючи всі дані разом, автори дійшли висновку, що критична межа ефективності знаходиться приблизно на рівні 3 повторень за підхід. Для максимальної гіпертрофії варто виконувати щонайменше 4 повторення. Підходи з 1–3 повтореннями, ймовірно, менш ефективні для росту м’язів на один підхід.
Практичний висновок: більшість тренувань варто проводити в діапазоні 4–12 повторень. Це дозволяє легше підходити до відмови, менше втомлює нервову систему і дає стабільний результат. Водночас повністю виключати низькоповторні підходи не варто — вони можуть бути корисними для різноманітності або для тих, хто віддає перевагу роботі з великою вагою 3.
Важливо пам’ятати, що наука про гіпертрофію продовжує розвиватися. Раніше межі «робочого» діапазону були встановлені на основі дуже обмежених даних. Сьогодні дослідники закликають не сприймати нові цифри як абсолютну істину, а використовувати їх як орієнтир 4.
- https://www.strongerbyscience.com/heavy-hypertrophy/ ↩
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27480764 ↩
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41276164/ ↩
- http://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27805470 ↩
