У світі фітнесу точиться запекла дискусія: чи потрібно виконувати багато підходів на одну групу м’язів, щоб вони росли, чи достатньо кількох якісних? Одні стверджують, що максимум 5–10 робочих підходів на тиждень — це стеля. Інші радять 20 і більше. Що ж каже наука?
Головний висновок з наймасштабнішого аналізу даних на цю тему — метарегресії Пеланда та колег (2024) — однозначний: вищий тижневий об’єм тренувань (більше підходів) веде до більшого росту м’язів 1. Цей ефект спостерігається зі зменшенням віддачі, але він є чітким і послідовним. Однак, коли мова заходить про силу, картина змінюється: значне зростання сили спостерігається лише до позначки приблизно 5 підходів на м’язову групу на тиждень, після чого додаткові підходи дають мінімальний приріст, який важко виявити статистично.
Саме ця розбіжність — більше м’язів, але не більше сили від додаткових підходів — породила теорію про те, що додатковий об’єм викликає не справжню гіпертрофію (збільшення скоротливих білків), а лише набряк м’яза через запалення або так звану саркоплазматичну гіпертрофію (збільшення нескоротливих елементів). Логіка така: якщо сила не зростає, значить, кількість паралельних актин-міозинових містків не збільшилася, а отже, і м’яз не став сильнішим у довгостроковій перспективі.
Однак, як зазначає автор всебічного огляду Грег Наколс, цей аргумент має суттєву ваду. Справа в тому, що мета-регресії для сили та гіпертрофії базуються на різних наборах досліджень. У регресію для сили увійшло 66 досліджень (2020 учасників), а для гіпертрофії — лише 35 (1032 учасники). Спільними були лише 21 дослідження. Тобто 40% досліджень з гіпертрофії не увійшли до аналізу сили, і 68% досліджень з сили не увійшли до аналізу гіпертрофії. Це означає, що ми не можемо зробити висновок, що в тих самих дослідженнях, де більший об’єм дав більше м’язів, він не дав більше сили. Багато досліджень, що увійшли до аналізу сили, проводилися на нетренованих людях з низьким об’ємом, де приріст сили був величезним навіть від невеликої кількості роботи.
Крім того, існують прямі докази того, що більший об’єм тренувань веде до більшого приросту сили. Наприклад, в одному з досліджень група, яка виконувала 8 підходів на м’язову групу, отримала приблизно на 80% більший приріст сили, ніж група, яка виконувала лише 1 підхід 2. Хоча група з 8 підходів виконала в п’ять разів більше роботи, ефективність кожного додаткового підходу знижувалася, але загальний результат був кращим.
Чи можна пояснити додатковий ріст м’язів при високому об’ємі лише набряком? Дослідження показують, що набряк, викликаний пошкодженням м’язів, є тимчасовим явищем, яке зникає протягом кількох днів або тижнів. Якби весь додатковий ріст був набряком, він би зник після періоду відпочинку. Однак у довгострокових дослідженнях (12+ тижнів) різниця в м’язовій масі між групами з високим і низьким об’ємом зберігається. Крім того, біопсії м’язів після тренувань з високим об’ємом показують збільшення площі м’язових волокон, що є ознакою справжньої гіпертрофії, а не просто набряку.
Що це означає на практиці? Для максимального росту м’язів варто розглянути об’єм понад 10 підходів на м’язову групу на тиждень. Для більшості людей діапазон 10–20 підходів є ефективним і реалістичним. Для тих, хто погано реагує на тренування, дослідження показують, що більший об’єм може бути особливо корисним 3. Однак важливо пам’ятати, що збільшення об’єму має бути поступовим, а техніка виконання вправ — бездоганною, щоб уникнути травм.
Отже, хоча зв’язок між об’ємом тренувань, ростом м’язів і силою є складнішим, ніж здається, сучасні дані підтримують ідею: більше якісних, інтенсивних підходів (до певної межі) дають більше м’язової маси. Справжній ріст м’язів — це не просто набряк, а стійке збільшення скоротливих білків, яке вимагає послідовної та об’ємної роботи.
- https://www.strongerbyscience.com/volume/ ↩
- https://www.strongerbyscience.com/more-is-more ↩
- https://evidencebasedmuscle.com/hardgainers-need-more-sets/ ↩
