П’ять хвилин тренувань на день: чи є сенс?

Щоденне фізичне навантаження часто сприймається як щось, що вимагає годин у спортзалі. Однак нове дослідження показує, що навіть п’ять хвилин тренувань із власною вагою на день здатні суттєво вплинути на фізичну форму. ¹

Як проходило дослідження

Дослідження тривало чотири тижні. У ньому взяли участь 22 раніше нетреновані дорослі, які виконували один підхід із чотирьох вправ щодня: присідання, варіацію віджимань, «сіт-бек» для корпусу та підйоми на носки для литок. Кожне повторення виконувалось із повільною ексцентричною фазою тривалістю п’ять секунд. Усе заняття займало близько п’яти хвилин. Учасники могли виконати всі вправи одразу або розподілити їх протягом дня.

Прогресування навантаження відбувалось шляхом переходу до складніших варіантів вправ, наприклад, від віджимань від стіни до звичайних віджимань, коли сприйняття зусилля (RPE) ставало нижче 5/10.

Результати: зміни лише за чотири тижні

За чотири тижні учасники збільшили силу приблизно на 10%, виконували в середньому на п’ять більше віджимань та на десять більше підйомів тулуба. Також вони стали гнучкішими: відстань у тесті на нахил сидячи збільшилася на кілька сантиметрів. Крім того, частота серцевих скорочень під час степ-тесту знизилася приблизно на три удари на хвилину, а суб’єктивне сприйняття зусилля зменшилося.

Важливо, що 83% учасників продовжили займатися після завершення дослідження. Вони також повідомили, що почуваються сильнішими, здоровішими та більш підготовленими.

Водночас значних змін у масі тіла, складі тіла чи біохімічних маркерах не виявлено. Автор дослідження Pak Androulakis-Korakakis зазначає, що цього варто було очікувати, адже йшлося лише про п’ять хвилин домашнього тренування.

Що кажуть інші дослідження

Це дослідження підтверджує наявні в літературі дані: навіть дуже малі дози тренувань (близько 20 хвилин на тиждень) можуть забезпечити суттєвий приріст сили та знизити ризик смертності від усіх причин. Аналогічний ефект спостерігається й в аеробних «вправ-снеків» (коротких підходів тривалістю від 20 секунд до 2 хвилин) — вони покращують максимальне споживання кисню, анаеробну потужність і рівень холестерину.

Отже, навіть мінімальна фізична активність краща за її відсутність. Для тих, хто не має часу чи мотивації на тривалі тренування, п’ятихвилинний комплекс може стати першим кроком до формування звички. Як зазначають автори, якщо п’ять хвилин на день допоможуть комусь розпочати, це вже може призвести до більш регулярних занять у майбутньому.

Додайте нас в Google News

щоб наші нові статті вам частіше рекомендувалися