Багато людей зосереджені на тому, щоб спати вісім годин на добу, але нове дослідження вказує, що не менш важливою є стабільність графіка сну. Виявилося, що нерегулярний сон — коли час засинання та пробудження постійно змінюється — значно підвищує ризик розвитку гіпертонії, навіть якщо загальна тривалість сну залишається в межах норми.
Дослідження, опубліковане на mindbodygreen, проаналізувало дані майже 96 000 дорослих із понад 30 країн 1. Учасники використовували датчики сну під матрацом протягом приблизно 20 місяців, що дозволило отримати об’єктивні дані про їхні звички, а не покладатися на суб’єктивні звіти.
Що показало дослідження
Щомісяця учасників класифікували як тих, хто має «регулярний» або «нерегулярний» сон, залежно від того, наскільки варіювалися час і тривалість їхнього сну від ночі до ночі. Ключовий висновок: різниця між групами полягала не стільки в тому, скільки вони спали, скільки в тому, коли вони спали. Люди з хронічно нестабільним графіком мали на 46% вищі шанси на гіпертонію, ніж ті, чий сон залишався відносно стабільним. Крім того, у нерегулярних сновидь була нижча ефективність сну, і вони проводили приблизно на 40 хвилин більше часу неспання після першого засинання.
Дослідники також помітили тривожну тенденцію: коли нерегулярний сон тривав шість місяців поспіль, імовірність продовжувати спати нерегулярно в наступному місяці перевищувала 80%. Це означає, що нестабільний режим легко стає звичкою, яку важко змінити.
Сон: чи варто змінити фокус з тривалості на регулярність
Гіпертонія є одним із головних факторів ризику серцево-судинних захворювань, включаючи інфаркт та інсульт. За даними Національного інституту серця, легенів і крові США, контроль артеріального тиску є критично важливим для здоров’я серця 2.
«Соціальний джетлаг» і циркадні ритми
Результати дослідження нагадують про явище «соціального джетлагу» — ситуацію, коли люди сплять пізно і довго у вихідні, а в робочі дні дотримуються раннього підйому. Внутрішній біологічний годинник не розпізнає вихідних, і коли графік сну постійно зміщується, циркадний ритм змушений постійно переналаштовуватися. Це не лише впливає на самопочуття, але й, як свідчать нові дані, може мати довгострокові наслідки для серцево-судинної системи.
Як покращити стабільність сну
Експерти не вимагають пробудження точно о 6:30 щодня — невеликі відхилення неминучі через подорожі чи пізні вечері. Однак зменшення коливань може значно покращити здоров’я. Ось кілька простих порад:
- Намагайтеся прокидатися в один і той самий час із різницею не більше ніж одна година, навіть у вихідні.
- Вранці після пробудження проводьте час на ранковому сонці, щоб синхронізувати циркадний ритм.
- Уникайте звички лягати спати на кілька годин пізніше в п’ятницю та суботу.
- Створіть послідовний ритуал перед сном, який сигналізує мозку про завершення дня.
Ці звички зміцнюють внутрішній годинник і сприяють більш стабільному режиму сну.
Сон довжиною в життя: що показало масштабне дослідження
Дослідження нагадує, що здоров’я сну визначається не лише кількістю годин, але й їхньою стабільністю. Якщо графік сну поступово зсувається, варто докласти зусиль, щоб повернути його до більш ритмічного стану. Організм може оцінити цю стабільність так само високо, як і додаткову годину сну.
- https://www.mindbodygreen.com/articles/irregular-sleep-was-linked-to-46-higher-odds-of-hypertension ↩
- https://www.nhlbi.nih.gov/health/high-blood-pressure/causes ↩
