Зв’язок між сном і здоров’ям суглобів рідко обговорюється, хоча більшість рекомендацій зосереджена на контролі ваги, фізичних вправах і запобіганні травмам. Однак нове велике дослідження вказує на те, що те, що відбувається вночі, може мати значення для суглобів більше, ніж вважалося раніше 1.
Про дослідження
Остеоартрит розвивається, коли хрящ, що амортизує суглоби, зношується з часом. Це зумовлено поєднанням факторів: травмами суглобів, метаболічними змінами, старінням та генетикою. Але дослідники почали уважніше вивчати ще один можливий чинник — порушення внутрішнього біологічного годинника, або циркадного ритму. Хрящ проходить щоденні цикли навантаження та відновлення: вдень він поглинає навантаження, а вночі відновлює товщину та водний вміст. Клітини хряща (хондроцити) мають власний добовий ритм, який координує цей процес репарації. У дослідженнях на тваринах порушення циркадного ритму призводило до руйнування хряща, подібного до того, що спостерігається при остеоартриті.
Щоб перевірити, чи ця закономірність справедлива для людей, вчені з Вашингтонського університету використали дані UK Biobank — великого проспективного дослідження, що охоплює приблизно 500 000 дорослих із Великої Британії, набраних у 2006–2010 роках. Учасники (середній вік 58 років, 54% жінок) відповідали на базові запитання про тривалість сну, частоту проблем із засинанням або підтриманням сну та про роботу в нічні зміни. Протягом наступних 8–13 років дослідники відстежували чотири показники: остеоартрит колінного суглоба, остеоартрит кульшового суглоба, тотальне ендопротезування колінного суглоба та тотальне ендопротезування кульшового суглоба.
Короткий сон, безсоння та нічні зміни підвищують ризик
Люди, які спали менше шести годин на ніч, мали на 41% вищий ризик остеоартриту коліна та на 31% вищий ризик необхідності ендопротезування коліна порівняно з тими, хто спав сім годин. Для кульшового суглоба цифри були подібними: на 39% вищий ризик остеоартриту та на 21% вищий ризик ендопротезування. Ті, хто «зазвичай» мав проблеми із засинанням або підтриманням сну, мали на 34% вищий ризик остеоартриту коліна та на 40% вищий ризик ендопротезування коліна порівняно з тими, хто «ніколи або рідко» стикався з такими проблемами. Подібне зростання спостерігалося для остеоартриту кульші (на 30% вище) та ендопротезування кульші (на 24% вище). Працівники нічних змін (з 00:00 до 06:00) мали на 24% вищий ризик остеоартриту коліна та на 28% вищий ризик ендопротезування коліна порівняно з людьми, які не працювали в зміни. Нічні зміни не були значуще пов’язані з остеоартритом кульші або його ендопротезуванням — це узгоджується з дослідженнями на тваринах, де вимкнення гена циркадного годинника BMAL1 призводило до руйнування хряща в коліні, але не в кульші.
Чому зв’язок залишився навіть після врахування ваги
Раніше вважалося, що поганий сон підвищує ризик остеоартриту головним чином через сприяння набору ваги, що збільшує навантаження на суглоби. Але дані свідчать про складнішу картину. Після врахування ваги всі асоціації послабли, але не зникли. Люди, які спали менше шести годин, усе ще мали на 31% вищий ризик остеоартриту коліна та на 20% вищий ризик ендопротезування коліна. Безсоння залишалося пов’язаним з усіма чотирма кінцевими точками. Нічні зміни залишалися пов’язаними з остеоартритом коліна та його ендопротезуванням. Дослідники також провели окремий аналіз, виключивши тих, хто вже повідомляв про біль у коліні чи кульші протягом щонайменше трьох місяців — щоб виключити можливість того, що люди спали погано через уже наявний біль. Асоціації збереглися.
Нестабільний сон: несподіваний ризик для тиску
За даними Фонду артриту, до 80% людей з артритом мають проблеми зі сном, і зв’язок між болем і сном є двонаправленим: біль погіршує сон, а поганий сон посилює біль. Дослідження показують, що проблеми зі сном прогнозують зростання депресії та інвалідності з часом 2. Крім того, недостатній сон сприяє системному запаленню, що також може впливати на здоров’я суглобів 3.
Чому коліна особливо вразливі
Сигнал був найсильнішим і найпослідовнішим для коліна — по всіх трьох факторах сну (тривалість, безсоння, змінна робота). Дослідники пропонують кілька пояснень. Коліно може більше залежати від функціонування циркадного годинника, ніж кульша, частково через відмінності в структурі та механізмах розвитку остеоартриту (наприклад, через дисплазію кульші або імпінджмент). Вага також відіграє більшу роль у розвитку остеоартриту колінного суглоба, ніж кульшового суглоба, і порушення сну, ймовірно, впливає на коліно частково через цей шлях. Цікаво, що серед працівників нічних змін, чия робота рідко або ніколи не вимагала важкої фізичної праці, підвищення ризику було ще більшим: на 43% вищий ризик остеоартриту коліна та на 40% вищий ризик ендопротезування. Це свідчить про те, що циркадне порушення може мати найбільший вплив на людей без підвищеного ризику через фізичне зношення на роботі.
Звички для здоров’я суглобів
Циркадні ритми та якість сну можна покращити за допомогою змін способу життя та гігієни сну. Це відкриває нові потенційні шляхи для зниження ризику остеоартриту ще до появи болю. Варто розглянути такі стратегії:
- Дотримуйтеся регулярного графіка сну. Сім годин виявляються захисним порогом у цьому дослідженні. Відхід до сну та пробудження в один і той самий час щодня допомагають закріпити внутрішній біологічний годинник.
- Отримуйте ранкове сонячне світло. Світло — один із найпотужніших сигналів для налаштування циркадного ритму. Перебування на вулиці в першу годину після пробудження допомагає внутрішньому годиннику залишатися в синхроні.
- Обмежте штучне світло ввечері. Затемнення екранів і світла за кілька годин до сну підтримує природне вироблення мелатоніну та захищає режим сну.
- Вчасно вирішуйте проблеми з безсонням. Часте безсоння було пов’язане з підвищенням ризику, порівнянним (а в деяких випадках і більшим) зі сном менше шести годин.
- Якщо ви працюєте в нічну зміну, мінімізуйте порушення циркадного ритму. Навіть якщо зміна графіка неможлива, такі стратегії, як дозоване світлове опромінення, стратегічна короткочасна дрімота і підтримання постійного режиму у вихідні дні, можуть допомогти зменшити розбіжність між внутрішнім годинником і робочим графіком.
Хоча остеоартрит має багато причин, і сон — лише один із факторів, ці дані нагадують, що якість сну та здоров’я циркадних ритмів можуть бути модифікованими факторами ризику, поряд із більш звичними — фізичною активністю та контролем ваги.
- https://www.mindbodygreen.com/articles/poor-sleep-may-be-quietly-raising-your-osteoarthritis-risk-about-the-study ↩
- https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/managing-pain/fatigue-sleep/sleep-and-pain ↩
- https://www.health.harvard.edu/healthbeat/how-sleep-deprivation-can-cause-inflammation ↩
