Сон — один із найважливіших чинників здоров’я, проте багато людей не приділяють йому достатньо уваги. За даними Центрів з контролю та профілактики захворювань США (CDC), близько третини дорослих сплять менше ніж 7 годин на добу 1. Нещодавнє масштабне дослідження за участю майже 95 000 осіб показало, що саме тривалість і якість сну можуть бути ключовими для тривалого здоров’я 2.
Про дослідження
Науковці проаналізували дані 95 559 дорослих учасників британського біобанку UK Biobank. Упродовж семи днів вони носили на зап’ястку пристрої, які відстежували рухи під час сну. Це дозволило отримати об’єктивніші показники, ніж звичайні опитування. За допомогою цих даних дослідники оцінили загальний час сну, час у різних стадіях, нічне неспання та зміни тривалості сну від ночі до ночі. Потім учасників спостерігали в середньому 8,9 років і порівнювали їхні режими сну з 1 049 різними наслідками для здоров’я. Важливо, що це спостережне дослідження: воно показує зв’язки між сном і хворобами, а не доводить пряму причинність.
Який діапазон сну виявився найкращим
Дослідники виявили значущі зв’язки між тривалістю сну та 69 захворюваннями. Для більшості хвороб найнижчий ризик спостерігався серед людей, які зазвичай спали від 6 до 8 годин на ніч. Ця група мала менші ризики діабету 2 типу, анемії, деменції та хронічної хвороби нирок. Хоча це дещо відрізняється від звичної рекомендації 7–9 годин, дослідники наголошують, що потреби в сні індивідуальні, і дослідження не перевіряло, чи зміна тривалості сну запобігає хворобам.
Найбільші відмінності спостерігалися серед дуже короткосплячих людей. Ті, хто спав менше ніж 5 годин, мали 37 із 41 значущого ризику для здоров’я, виявленого в аналізі, порівняно з групою 6–8 годин. Серед цих ризиків — серцева недостатність, діабет 2 типу та хронічне обструктивне захворювання легень. Сон понад 8 годин був пов’язаний із меншою кількістю таких ризиків, але асоціювався з вищою ймовірністю великого депресивного розладу.
Якість сну: важливість REM і стабільності
Група 6–8 годин також мала найздоровіші характеристики сну. У них була найвища частка REM-сну — стадії, що бере участь у пам’яті та емоційній обробці. Коли дослідники розглядали REM-сон окремо, більша його кількість асоціювалася з нижчим ризиком 83 хвороб у 12 категоріях, включаючи серцеву недостатність, фібриляцію передсердь і деменцію. Крім того, учасники з 6–8 годинами сну мали менше фрагментації сну — менше часу неспання після засинання. Більше нічне неспання було пов’язане з вищими ризиками кількох станів, зокрема залежності від речовин і остеоартриту. Регулярність сну також мала значення: ті, чия тривалість сну сильно змінювалася від ночі до ночі, мали вищі ризики тривожності та депресії.
Як покращити режим сну
Не варто панікувати через одну безсонну ніч. Але якщо поганий сон став звичним, ось кілька практичних порад, заснованих на результатах дослідження:
- Тримайте регулярний графік: намагайтеся лягати спати та прокидатися приблизно в один і той самий час щодня, включно з вихідними.
- Захистіть своє вікно для сну: виділіть достатньо часу, щоб організм міг отримати потрібну кількість сну, а не постійно скорочуйте його на користь інших справ.
- Уникайте поширених перешкод: кофеїн у другій половині дня, алкоголь, стрес та екрани перед сном можуть порушувати сон.
- Зверніть увагу на постійні проблеми: часті пробудження, гучне хропіння або відчуття виснаження, незважаючи на достатню кількість часу в ліжку, можуть бути ознаками розладів сну, як-от апное або безсоння. Якщо це відбувається регулярно, варто звернутися до лікаря.
Регулярність сну: новий фактор здорового старіння
Мета не в тому, щоб зробити кожну ніч ідеальною. Головне — створити режим сну, який дасть вашому організму надійну можливість виконувати нічну роботу з відновлення. Результати цього дослідження показують, що стабільний сон тривалістю 6–8 годин, менша кількість нічних пробуджень і здоровий REM-сон пов’язані з кращим довготривалим здоров’ям.
- https://www.cdc.gov/mmwr/volumes/65/wr/pdfs/mm6506a1.pdf ↩
- https://www.mindbodygreen.com/articles/95000-person-study-found-69-diseases-tied-to-one-sleep-pattern ↩
