Високий артеріальний тиск — один із найпоширеніших факторів ризику серцево-судинних захворювань. За даними Центрів з контролю та профілактики захворювань США, майже половина дорослих американців має гіпертонію 1. Проте нещодавні дослідження відкривають нові, простіші способи підтримувати тиск у нормі.
Що таке ізометричні вправи
Ізометричні, або статичні, вправи передбачають напруження м’язів без зміни їхньої довжини та без руху суглобів. Найвідоміші приклади — планка та присідання біля стіни (wall squat). Під час таких вправ м’язи скорочуються, але кінцівки залишаються нерухомими.
Що каже нове дослідження
У дослідженні, опублікованому у вересні 2026 року в журналі BMJ Open Sport and Exercise Medicine, науковці вирішили з’ясувати, як часто потрібно виконувати ізометричні вправи, щоб отримати й зберегти користь для тиску.
Учасниками стали 100 дорослих (середній вік 37 років) з нормальним або помірно підвищеним систолічним тиском (120–140 мм рт. ст.). Після чотирьох тижнів регулярних ізометричних тренувань (тричі на тиждень) їх розділили на групи, які продовжували займатися раз, два або три рази на тиждень, або повністю припиняли вправи.
Кардіо чи силові: що обрати для здоров'я серця
Результати показали: навіть одне-два заняття на тиждень підтримували зниження тиску в короткостроковій перспективі. Проте для тривалого ефекту (протягом наступних чотирьох тижнів) потрібно було займатися тричі на тиждень. У групі, яка припинила тренування, показники тиску повернулися до початкового рівня.
Чому ізометричні вправи можуть бути ефективнішими за аеробні
Ці результати доповнюють масштабніший аналіз 270 клінічних досліджень, опублікований у 2023 році в British Journal of Sports Medicine. Він охопив понад 15 000 учасників і показав, що ізометричні вправи знижують систолічний тиск у середньому на 8,24 мм рт. ст. — більше, ніж аеробні тренування (4,49 мм рт. ст.), динамічні силові (4,55 мм рт. ст.) або високоінтенсивні інтервальні (4,08 мм рт. ст.) 2.
Як це працює? Під час статичного напруження м’язи стискають судини, тимчасово обмежуючи кровотік. Коли напруга спадає, відбувається різкий приплив крові, що стимулює вивільнення речовин, які сприяють розслабленню судин і, зрештою, зниженню тиску 3.
Як почати займатися
Експерти радять не поспішати й поступово збільшувати навантаження. Докторка Дженніфер Вонг, кардіологиня з MemorialCare Heart and Vascular Institute, рекомендує починати з одного-двох коротких занять на тиждень, дозволяючи собі достатній відпочинок між підходами.
Скільки силових тренувань достатньо для здоров’я?
Ось простий протокол, заснований на дослідженні:
- Присідання біля стіни. Стати спиною до стіни, ноги на ширині плечей, ступні за 60 см від стіни. Повільно ковзайте спиною вниз, доки стегна не стануть паралельними підлозі. Затримайтеся на 2 хвилини. Відпочиньте 2 хвилини. Повторіть 4 рази.
- Планка. Прийміть положення упору лежачи на передпліччях, лікті під плечима, тіло пряме як дошка. Тримайте 2 хвилини. Відпочиньте 2 хвилини. Повторіть 4 рази.
Такий підхід займає близько 15–20 хвилин. Докторка Аманда Палуч, доцентка кафедри кінезіології Массачусетського університету в Амгерсті, наголошує, що навіть один день на тиждень — краще, ніж нічого, а для стійкого результату варто прагнути до трьох занять.
Кілька застережень
Перед початком будь-якої нової програми вправ, особливо якщо ви маєте хронічні захворювання, варто проконсультуватися з лікарем. Під час виконання ізометричних вправ важливо не затримувати дихання — це може різко підвищити тиск. Дихайте рівномірно й спокійно.
Доктор Кевін Шах, кардіолог із MemorialCare, радить тим, хто ніколи не займався спортом, почати з 10-хвилинної ходьби щодня, а потім додавати статичні вправи. «Послідовність важливіша за виснажливий режим, який неможливо підтримувати», — зазначає він.
Таким чином, навіть помірна кількість ізометричних тренувань — раз чи двічі на тиждень — може принести користь для серцево-судинної системи. А якщо є змога займатися тричі на тиждень, ефект буде тривалішим.
- https://www.healthline.com/health-news/weekly-session-isometric-exercise-may-lower-blood-pressure ↩
- https://www.bloodpressureuk.org/news/news/new-findings-planks-can-lower-blood-pressure-.html ↩
- https://www.health.harvard.edu/heart-health/the-best-strength-building-exercise-to-lower-blood-pressure ↩
