Більшість рекомендацій щодо сну зосереджені на тривалості: радять спати 7–9 годин на добу. Однак нові дані свідчать, що регулярність сну — тобто стабільність часу відходу до сну та пробудження — може бути навіть важливішою для здоров’я та довголіття.
Що показало дослідження
Міжнародна група науковців проаналізувала понад 10 мільйонів годин даних акселерометрів майже 61 000 дорослих учасників UK Biobank. Вони використали індекс регулярності сну (Sleep Regularity Index, SRI), який оцінює ймовірність того, що людина перебуває в одному й тому самому стані (сон чи неспання) у два моменти з інтервалом рівно 24 години протягом тижня 1.
Результати виявилися вражаючими: учасники з найвищою регулярністю сну мали на 20–48% нижчий ризик смерті від будь-яких причин порівняно з тими, чий графік сну був найменш регулярним. Цей зв’язок зберігався навіть після врахування віку, статі, фізичної активності, соціально-економічного статусу, наявних захворювань і психічного здоров’я.
Коли регулярність і тривалість сну порівняли безпосередньо як предиктори смертності, регулярність виявилася сильнішим показником. Хоча занадто короткий або занадто довгий сон також був пов’язаний із ризиком, стабільність часу сну та пробудження виявилася надійнішим фактором.
Як вимірювали регулярність
Індекс SRI розраховували за тиждень даних з наручних акселерометрів. Для отримання валідного показника потрібно було щонайменше п’ять днів якісних записів. Учасники з найвищими показниками (верхні 20%) лягали спати та прокидалися в межах одногодинного вікна щодня. Натомість ті, хто потрапив до нижніх 20%, мали розкид часу сну до трьох годин.
Чому регулярність така важлива
Імовірно, ключову роль відіграє циркадний ритм. Нерегулярний сон порушує внутрішній годинник організму, що впливає на вироблення гормонів, імунну функцію та обмін речовин. У дослідженні нерегулярність сну була особливо небезпечною щодо смертності від серцево-судинних захворювань і раку 2.
Режим дня: простий спосіб покращити самопочуття?
Експерименти на тваринах показують, що штучне порушення циркадних ритмів призводить до передчасної смерті та серцево-судинних хвороб. У людей нерегулярний сон асоціюється з підвищеним ризиком метаболічних розладів, запалення та навіть раку.
Чи варто забути про тривалість сну
Ні. Тривалість сну також має значення. У цьому ж дослідженні найнижчий ризик смертності спостерігався в людей, які спали близько 7,5 годин і водночас мали стабільний графік. Короткий сон (5–6 годин) підвищував ризик, особливо в поєднанні з нерегулярністю. Однак регулярність виявилася більш чутливим предиктором: навіть якщо ви спите трохи менше, але в один і той самий час, це може бути краще, ніж хаотичний графік із «ідеальною» тривалістю.
Практичні поради
Намагайтеся лягати спати та прокидатися в один і той самий час щодня, включно з вихідними. Допустиме відхилення — не більше години. Якщо подовжити сон важко, почніть із вирівнювання графіка — це простіше, ніж збільшувати тривалість, і може дати швидший ефект для здоров’я.
Варто також звернути увагу на якість сну: уривчастість і нічні пробудження також знижують індекс регулярності. Якщо ви часто прокидаєтеся вночі, це може свідчити про потребу в консультації лікаря.
Звісно, тривалість сну залишається важливим фактором, але тепер ви знаєте, що регулярність — не менш, а можливо, і більш значущий елемент здорового способу життя.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37738616 ↩
- https://sci-sport.com/en/sleep-health-regularity-versus-duration-250 ↩
