Інтервальне голодування допомогло зберегти вагу після схуднення протягом року

12-тижнева програма інтервального голодування може допомогти зберегти втрату ваги щонайменше протягом року після завершення структурованого втручання. Про це свідчить дослідження за участю Університету Гранади (UGR), опубліковане в журналі Clinical Nutrition¹.

У дослідженні взяли участь 99 дорослих із надмірною вагою або ожирінням, половина з яких були жінками. Вчені виявили, що обмеження щоденного споживання їжі до 8-годинного періоду допомогло учасникам зберегти більше втраченої ваги порівняно з тими, хто дотримувався звичайного графіка харчування тривалістю 12 годин або більше.

Як проходило дослідження

Науковці досліджували популярний метод 16:8 — 16-годинне голодування та 8-годинне вікно для прийому їжі. Учасників розділили на чотири групи:

Контрольна група — дотримувалася звичайного вікна прийому їжі (12 годин або більше).
Раннє голодування — 8-годинне вікно, що починалося до 10:00 ранку.
Пізнє голодування — 8-годинне вікно, що починалося після 13:00.
Самовибране вікно — учасники самостійно обирали 8-годинний графік.

Протягом перших 12 тижнів усі учасники отримували освітні матеріали щодо середземноморської дієти. Вчені вимірювали масу тіла, жирову масу та безжирову масу до та після втручання, а також через рік після завершення програми.

Результати через рік

Через рік після завершення програми обидві групи (раннє та пізнє голодування) зберегли значно більше втрати ваги порівняно з контрольною групою. Учасники, які дотримувалися раннього графіка, також зберегли більше зниження жирової маси.

Доктор Альба Камачо Карденьоса, перша авторка дослідження, зазначає: «На сьогодні, хоча ми знали, що інтервальне голодування сприяє помірній втраті ваги в короткостроковій перспективі, було незрозуміло, чи зберігаються його ефекти з часом. Оцінивши учасників через 12 місяців після завершення втручання, ми продемонстрували, що зміни маси тіла зберігаються».

Дослідники також виявили, що приблизно одна з трьох осіб вирішила продовжувати практикувати інтервальне голодування самостійно протягом року спостереження. Це свідчить про те, що такий режим відносно легко інтегрувати в повсякденне життя.

Попередні дослідження, зокрема опубліковані в Nature Medicine, показали, що учасники, які практикували time-restricted eating (TRE), втратили в середньому на 3–4 кілограми більше, ніж ті, хто отримував лише рекомендації з харчування, незалежно від часу вікна прийому їжі.

За словами дослідницької групи, навіть 12-тижневий період інтервального голодування може стати ефективним середньостроковим варіантом контролю ваги для дорослих із надмірною вагою або ожирінням. Оскільки як ранні, так і пізні вікна прийому їжі дали тривалі результати, пацієнти можуть обирати графік, який найкраще підходить їхньому розпорядку дня.

Практичні поради

Якщо ви розглядаєте інтервальне голодування, важливо проконсультуватися з лікарем, особливо за наявності хронічних захворювань. Ось кілька ключових моментів:

Виберіть зручне вікно. Наприклад, з 10:00 до 18:00 або з 13:00 до 21:00.
Дотримуйтеся здорового харчування. Інтервальне голодування не скасовує потребу в поживних продуктах. Віддавайте перевагу цільним продуктам, овочам, білкам і корисним жирам.
Пийте достатньо води. Під час голодування дозволені вода, чай і кава без цукру.
Слухайте свій організм. Якщо відчуваєте сильний дискомфорт, зверніться до лікаря.

За матеріалами WebMD, інтервальне голодування може мати побічні ефекти, такі як головний біль, запаморочення, запори або втрата м’язової маси. Тому важливо обирати здоровий раціон навіть у «святкові» дні².

Дослідження Університету Гранади підтверджує, що інтервальне голодування може бути не лише короткостроковим інструментом для схуднення, а й стратегією для довготривалого контролю ваги. Гнучкість у виборі часу прийому їжі робить цей підхід доступним для багатьох людей.