Багато людей практикують інтервальне голодування за схемою 16:8, пропускаючи сніданок і починаючи їсти опівдні. Однак нове спостережне дослідження майже 17 000 дорослих свідчить, що час початку прийому їжі може мати більше значення для метаболічного здоров’я, ніж сама тривалість вікна 1.
Що показало дослідження
Дослідники проаналізували дані 16 973 дорослих корейців, які брали участь у національному опитуванні здоров’я між 2016 та 2021 роками. Кожен учасник детально розповів про все, що їв і пив за попередній день, включно з часом кожного прийому їжі. У всіх також виміряли артеріальний тиск, обсяг талії та провели аналізи крові.
На основі цих даних учасників розділили на три групи: ті, хто їсть переважно вранці (ранні їдці), ті, хто переносить більшість калорій на вечір (вечірні їдці), і ті, хто їсть невеликими порціями протягом усього дня (люди з розподіленим протягом дня харчуванням). Вечірні їдці споживали лише 3,4% калорій до 11 ранку, починали їсти приблизно об 11:43, переносили більше половини їжі на час після 17:00 і мали найкоротше вікно прийому їжі — близько 8,5 годин.
Зв’язок з метаболічним синдромом
Порівняно з ранніми їдцями, у вечірньої групи ймовірність метаболічного синдрому (стану, що підвищує ризик серцевих захворювань і діабету) була приблизно на 28% вищою. Ймовірність високого артеріального тиску — на 23% вищою, високих тригліцеридів — на 24% вищою, а високого рівня цукру в крові натще — також на 24% вищою. Ці результати були однаковими як для чоловіків, так і для жінок.
Важливо, що всі порівняння вже враховували загальну калорійність і якість раціону. Тобто поясненням був не склад їжі, а саме час її споживання.
Чому час має значення
Автори дослідження посилаються на попередні роботи, які показують, що організм краще засвоює цукор вранці, а пізніше інсулін працює гірше. В одному з цитованих досліджень пізня вечеря ускладнювала контроль рівня цукру в крові вночі та заважала спалюванню накопиченого жиру.
Це узгоджується з принципами хрононутріції — науки про те, як час прийому їжі впливає на циркадні ритми організму. Їжа є сигналом для внутрішнього годинника, який регулює роботу органів.
Що це означає на практиці
Хоча дослідження є спостережним і не доводить причинно-наслідкового зв’язку, воно дає підстави переглянути звичний підхід до інтервального голодування. Якщо людина практикує 16:8, але починає їсти лише опівдні, це може бути менш корисним, ніж зміщення вікна на ранній час.
8-годинне харчування: несподівана користь для мозку
Інше дослідження, опубліковане в журналі Clinical Nutrition, показало, що інтервальне голодування 16:8 ефективно підтримує втрату ваги протягом року незалежно від того, чи припадає 8-годинне вікно на ранок (з 9:00 до 17:00) чи на пізніший час (з 13:00 до 21:00). Однак це дослідження порівнювало обидва режими зі звичайним 12-годинним вікном, а не між собою 2.
Найпростіший спосіб перевірити цю гіпотезу — спробувати змістити частину калорій на ранок, не змінюючи при цьому складу раціону. Це безкоштовна зміна, яку може зробити кожен.
- https://www.mindbodygreen.com/articles/timing-of-your-eating-window-may-matter-more-than-its-length ↩
- https://www.eurekalert.org/news-releases/1134604 ↩
