Для багатьох схуднення асоціюється з постійним підрахунком калорій, що може бути виснажливим психологічно. Альтернативою може стати інтервальне голодування, яке обмежує не скількість їжі, а час її споживання. Нове дослідження Університету Аделаїди порівняло ці два підходи, щоб зрозуміти, який з них може бути простішим для дотримання довгостроково.
У 18-місячному клінічному дослідженні взяли участь понад 200 дорослих з ожирінням. Учасників випадковим чином розподілили на три групи: інтервальне голодування, постійне обмеження калорій та стандартні рекомендації щодо здорового харчування (контрольна група).1
Як працювали методи в дослідженні
Група інтервального голодування дотримувалася специфічного протоколу: три непостійні дні на тиждень вони споживали лише 30% своїх щоденних енергетичних потреб у вікні з 8:00 до 12:00, після чого голодували 20 годин. Решту чотири дні тижня вони харчувалися як зазвичай, без обмежень.
Група обмеження калорій щодня споживала приблизно 70% від свого звичайного раціону. Контрольна група отримала лише загальні поради щодо здорового харчування на початку дослідження.2
Схуднення було подібним, але досвід — різним
Через шість місяців учасники обох дієтичних груп втратили в середньому близько 7 кілограмів. У контрольній групі втрата склала лише близько 2 кілограмів. Таким чином, за показником ваги обидва активні підходи виявилися ефективними.
Однак дослідників цікавив не лише результат на вагах. Вони також оцінювали психологічні аспекти: наскільки учасники думали про обмеження їжі, відчували голод, схильність до переїдання, а також вплив дієти на настрій, сон і якість життя.
Ключова відмінність полягала в відчутті «дієтичного стримування» — свідомого зусилля, спрямованого на обмеження споживання їжі. Група, яка щодня рахувала калорії, повідомила про значне збільшення цього відчуття. Це свідоме стримування, за оцінками дослідників, мало внесок у близько 15% їхньої втрати ваги. У той же час група інтервального голодування досягла схожого результату, не повідомляючи про такий же рівень постійного свідомого контролю.
«Інтервальне голодування може допомогти людям досягти схуднення способами, які менше залежать від свідомого обмеження споживання», — пояснила автор дослідження професор Леоні Хейлброн.
Чому один підхід може здаватися психологічно легшим?
Психологи та нутриціологи пояснюють, що різні механізми можуть бути привабливими для різних людей.
- Чіткі правила vs постійні рішення. Інтервальне голодування пропонує прості, жорсткі правила (наприклад, «не їсти після 16:00»), тоді як підрахунок калорій вимагає постійного прийняття рішень щодо кожної порції їжі протягом дня.
- Відчуття повної свободи. У дні, коли голодування не проводиться, людина може не відчувати потреби у контролі, що дає психологічну перерву. Це контрастує з щоденним відчуттям обмеження при підрахунку калорій.
- Зменшення «емоційного переїдання». Дослідження показало, що група, яка рахувала калорії, також повідомила про більше зниження показника «дисінгібіції» — схильності до переїдання через емоції або ситуації. Це свідчить про те, що цей підхід міг покращити харчову поведінку в цілому.
Важливо зазначити, що дослідження не визначало, який тип особистості краще підходить для того чи іншого методу. Ефективність залежить від індивідуальних уподобань, розпорядку дня та психологічних особливостей.
Довгострокова перспектива та обережність
Попередні дослідження також підтверджують, що інтервальне голодування може бути ефективним для довгострокового контролю ваги. Наприклад, дослідження, опубліковане в Annals of Internal Medicine, показало, що обмеження часу прийому їжі (наприклад, вікно з 12:00 до 20:00) призводило до схуднення, подібного до обмеження калорій, і цей ефект підтримувався протягом року.3
Професор Кріста Вараді, яка вивчає інтервальне голодування протягом двох десятиліть, зазначає: «Ключовий висновок полягає в тому, що ви можете досягти практично того самого обмеження енергії, рахуючи час, замість того щоб рахувати калорії».
Однак інтервальне голодування підходить не всім. Фахівці не рекомендують його вагітним або годуючим жінкам, людям з теперішнім або минулим розладом харчової поведінки, а також тим, хто приймає ліки від діабету, без попередньої консультації з лікарем або дієтологом.
Наразі дослідження тривають, щоб визначити, які саме групи людей отримають найбільшу користь від інтервального голодування, що дозволить персоналізувати підходи до контролю ваги в майбутньому.
- https://www.sciencedaily.com/releases/2026/07/260701015247.htm [↩]
- https://www.womenshealthmag.com/uk/food/weight-loss/a71916276/intermittent-fasting-vs-calorie-counting [↩]
- https://www.npr.org/sections/health-shots/2023/06/26/1184390543/intermittent-fasting-effective-weight-loss [↩]
