Чи впливає те, яку рибу ви обираєте та як її готуєте, на те, скільки проживете? Нове масштабне дослідження з Японії, яке тривало понад 20 років і охопило майже 91 000 дорослих, дає цікаві відповіді. Виявилося, що зв’язок між рибою та довголіттям не такий простий, як здається на перший погляд 1.
Про що дослідження
Вчені проаналізували дані учасників Japan Public Health Center-based Prospective Study — великого проспективного дослідження, що розпочалося у 1990-х роках. У період з 1995 по 1998 рік понад 90 000 чоловіків і жінок віком 45–74 років заповнили детальний опитувальник щодо свого звичного харчування. Дослідники розділили їх на групи залежно від рівня споживання риби та морепродуктів, окремо враховуючи несолону та солону рибу, а також рибу, багату на омега-3 жирні кислоти.
Протягом наступних у середньому 20,8 років фахівці відстежували випадки смерті від усіх причин, а також від конкретних захворювань: раку, серцево-судинних хвороб і цереброваскулярних хвороб (наприклад, інсульту).
Основні результати
Виявилося, що помірне споживання риби та морепродуктів було пов’язане з найнижчим ризиком смерті серед жінок. Ті, хто споживав рибу у четвертій за величиною групі за рівнем споживання, мали на 8% нижчий ризик смерті від будь-якої причини порівняно з жінками з найнижчим споживанням. При цьому споживання риби, багатої на омега-3 (такої як лосось, скумбрія, сардини), асоціювалося з нижчим ризиком смерті як від усіх причин, так і від цереброваскулярних хвороб.
Для чоловіків результати виявилися іншими. Вище споживання несолоної риби та морепродуктів було пов’язане з нижчим ризиком смерті від цереброваскулярних хвороб — на 16–23% у різних групах споживання. Однак загального зв’язку зі зниженням смертності від усіх причин у чоловіків не виявили.
Важливий нюанс: найвище споживання риби не завжди давало найкращі результати. Користь вирівнювалася, що свідчить про те, що для отримання переваг достатньо помірної кількості риби в раціоні.
Чому вид риби та спосіб приготування мають значення
Дослідники окремо розглядали солону та несолону рибу. Солона риба містить багато натрію, який може нівелювати частину корисних ефектів. Високе споживання солі пов’язують із підвищеним артеріальним тиском і ризиком інсульту, тому перевагу варто надавати свіжій, замороженій або слабосолоній рибі.
Найкращі джерела омега-3 жирних кислот — лосось, сардини, скумбрія, анчоуси, оселедець і форель. Ці жирні кислоти підтримують здоров’я серця, допомагають контролювати запальні процеси в організмі та сприяють здоровому старінню. Нежирна риба (тріска, тілапія, пікша) також корисна, адже дає якісний білок і важливі мікроелементи.
Як додати більше риби в раціон
Здоровий спосіб життя (ЗСЖ): переваги, з чого почати
Для більшості дорослих рекомендують споживати 2–3 порції (200–350 грамів загалом) риби з низьким вмістом ртуті на тиждень. Різноманітність допомагає отримати ширший спектр поживних речовин і зменшити ризик накопичення забруднювачів.
Спосіб приготування теж важливий. Запікання, гриль, варіння на пару або легке обсмажування — кращі варіанти, ніж смаження у фритюрі чи додавання великої кількості солі. Навіть одна-дві заміни менш поживного білка (наприклад, червоного м’яса) на рибу на тиждень можуть позитивно вплинути на довгострокове здоров’я.
Для тих, хто не їсть рибу регулярно, добавки з омега-3 можуть стати зручною альтернативою, але варто пам’ятати, що цільна риба дає не лише жирні кислоти, а й білок, вітаміни та мінерали. Дослідження підтверджує, що помірне, але регулярне споживання риби — один із простих кроків до довшого та здоровішого життя.
- https://www.mindbodygreen.com/articles/eating-this-protein-rich-food-was-linked-to-a-longer-life ↩
