30 хвилин інтенсивного тренування на тиждень: необхідний мінімум

Чи можна отримати значну користь для здоров’я, витрачаючи на спорт лише 4-5 хвилин на день? За даними дослідників з Норвезького університету науки та технологій (NTNU), саме така кількість високоінтенсивних вправ — близько 30 хвилин на тиждень — може кардинально покращити кардіореспіраторну витривалість, знизити ризик понад 30 хронічних захворювань та навіть захистити мозок від вікових змін¹.

Професор Ульрік Віслефф, керівник дослідницької групи CERG, наголошує, що найбільшою перешкодою для фізичної активності люди називають брак часу. Однак з появою концепції коротких, але інтенсивних тренувань це перестав бути вагомим аргументом. «Кардіореспіраторна витривалість — найкращий індикатор теперішнього та майбутнього здоров’я. Хороша кардіо-підготовка знижує ризик понад 30 хвороб способу життя, а також передчасної смерті на 40-50 відсотків», — пояснює Віслефф.

Якою має бути інтенсивність?

Ключовим параметром є не тривалість, а інтенсивність навантаження. Вправи мають бути достатньо напруженими, щоб ви відчували задишку.

Якщо використовувати монітор серцевого ритму, дослідники рекомендують досягати приблизно 85% від вашого максимального пульсу. Без техніки орієнтуватися можна на тест розмови: під час навантаження ви повинні мати змогу говорити короткими реченнями, але спів або комфортну безперервну розмову вже буде неможливим.

Важливо, що рівень інтенсивності — індивідуальний. Для людини з низьким рівнем підготовки інтенсивним може стати просто швидка ходьба, головне — йти досить швидко, щоб з’явилася задишка. Потім навантаження можна поступово збільшувати.

Чи краще розподіляти навантаження?

Чи буде одна 30-хвилинна інтенсивна тренувальна сесія на тиждень такою ж ефективною, як кілька коротких?

«Найкраще трохи розподілити сесії, тому що фізична активність також має гостру дію, яка триває один-два дні. Таким чином ви отримуєте найкраще з обох світів», — радить Ульрік Віслефф.

Після тренування, яке викликає задишку протягом кількох хвилин, контроль артеріального тиску та рівня цукру в крові покращується на 24-48 годин. Через ці короткострокові переваги експерти рекомендують, коли це можливо, ділити навантаження на два-чотири дні на тиждень.

Ефективні формати коротких тренувань

Це не обов’язково спринт на максимальній швидкості. Ефективними є короткі інтервали, наприклад:

спалахи по 45 секунд із 15-секундними перервами;
формат Табата: інтенсивні 20-секундні інтервали, що чергуються з 10-секундними перервами;
визнані високоефективними для збільшення споживання кисню інтервали 4×4 (4 хвилини навантаження, 4 хвилини відпочинку).

Фітнес потрібно підтримувати постійно

Дослідники наголошують, що фітнес — це те, що потрібно підтримувати регулярно. Кардіо-витривалість і сила швидко знижуються, якщо їх не підтримувати, особливо з віком. Компенсувати пропущені тренування одного тижня додатковими навантаженнями попереднього — неможливо.

Також важливою, особливо для людей середнього та старшого віку, залишається силова підготовка.

Вплив на здоров’я мозку

Фізичне здоров’я тісно пов’язане зі здоров’ям мозку, і кардіо-витривалість тут також є ключовим фактором. «Фізична активність призводить до утворення нових мозкових клітин», — каже Атефе Р. Тарі, керівник ініціативи CERG з дослідження впливу фізичних вправ на здоров’я мозку.

Великі популяційні дослідження, такі як норвезьке HUNT, що триває понад 40 років, продовжують накопичувати дані про довгостроковий позитивний зв’язок між кардіо-витривалістю та зниженням ризику деменції.

Нова система вимірювання AQ

Дослідники також запровадили нову систему вимірювання під назвою AQ (Activity Quotient). На відміну від традиційних методів відстеження активності, які зосереджуються на кроках або тривалості тренування, AQ вимірює інтенсивність фізичного навантаження, моніторячи серцевий ритм.

Дослідження з участю понад півмільйона людей показало сильний зв’язок між більш високими балами AQ, кращою кардіореспіраторною витривалістю та покращенням показників здоров’я. Найбільші переваги для здоров’я спостерігалися при досягненні 100 балів AQ або вище.

Вчені закликають переглянути офіційні рекомендації щодо фізичної активності, надаючи більший акцент саме інтенсивності, а не лише тривалості навантаження.