Кардіотренування — біг, плавання, їзда на велосипеді — давно визнані одним із найкращих способів підтримувати здоров’я серця та судин. Але чи достатньо їх для здоров’я мозку? Останні наукові дані свідчать, що ні. Щоб захистити когнітивні функції з віком, варто поєднувати кардіо з іншими видами фізичної активності, які кидають виклик не лише тілу, а й мозку.
Як кардіо впливає на мозок
Аеробні вправи стимулюють вироблення білка BDNF (brain-derived neurotrophic factor), який сприяє відновленню та створенню нових нейронів1. BDNF також пов’язаний із більшим об’ємом гіпокампа — ділянки мозку, відповідальної за пам’ять і навчання. Крім того, кардіо покращує кровотік до білої речовини мозку, що допомагає запобігти судинній деменції та сприяє виведенню токсинів, які спричиняють запалення.
Дослідження також показують, що регулярне кардіо може підвищити рівень гормону іризину, який, як вважають, захищає мозок від запалення, пов’язаного з хворобою Альцгеймера. Навіть у людей із ранніми ознаками когнітивного зниження помірне кардіо тривалістю 30 хвилин тричі на тиждень покращує виконавчі функції — планування та прийняття рішень.
Чому лише кардіо недостатньо
Попри безсумнівну користь, кардіо не впливає на всі системи, необхідні для довготривалого здоров’я мозку. Аеробні тренування покращують транспорт кисню, але майже не задіюють нейром’язову координацію, баланс і здатність швидко перемикатися між завданнями2. З віком втрачаються моторні нейрони, знижується ефективність нервово-м’язової передачі, і навіть за збереженої витривалості може погіршитися здатність швидко реагувати на зміни.
Експерти з Гарварду також наголошують, що мозок, як і м’язи, звикає до одноманітних тренувань, тому важливо урізноманітнювати рухи та випробовувати нові види активності. Саме тому кардіо варто доповнювати вправами, які вимагають координації, уваги та запам’ятовування послідовностей.
Які рухи додати для здоров’я мозку
Дослідження вказують, що танці та інші «серійні» навички — тобто такі, що потребують запам’ятовування та відтворення послідовностей рухів у ритмі, — активують робочу пам’ять, сенсомоторну інтеграцію та гнучке мислення. Це допомагає тренувати увагу, яка не втрачає ефективності в умовах відволікань. На відміну від монотонного кардіо, такі вправи змушують мозок постійно адаптуватися до нових патернів.
Окрім танців, корисними є бокс (без контакту), теніс, піклбол, а також будь-які заняття, де потрібно реагувати на дії партнера або суперника. Гарвардські фахівці називають це «два в одному»: ви одночасно тренуєте когнітивні навички та фізичну форму.
Практичні поради
Не варто відмовлятися від кардіо — воно залишається основою для здоров’я серця та мозку. Але додайте до свого тижневого графіка хоча б одне заняття, яке вимагає координації та навчання нових рухів. Наприклад, замініть один біговий день на танцювальний клас або заняття з тенісу. Також можна чергувати інтервальні кардіотренування з вправами на баланс або швидкість реакції.
Пам’ятайте, що найкращий захист мозку — це різноманітна фізична активність, яка стимулює як серцево-судинну, так і нервову системи. Поєднуючи аеробні навантаження з координаційними, ви не лише покращите фізичну форму, а й створите резерв для когнітивного здоров’я на довгі роки.
- https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/working-out-your-brain [↩]
- https://selflondon.com/why-cardio-alone-is-not-enough-to-protect-long-term-health [↩]
