Ідея про те, що силові тренування корисні для здоров’я та довголіття, не нова. Однак питання про те, скільки саме часу на них варто витрачати щотижня для максимального ефекту, залишалося відкритим. Відповідь на нього дає масштабне дослідження, результати якого опубліковані у British Journal of Sports Medicine1.
Методологія: 30 років спостережень
Дослідження об’єднало дані трьох великих проєктів: Health Professionals Follow-up Study (1992–2022), Nurses’ Health Study (2002–2021) та Nurses’ Health Study II (2003–2021). Загалом у ньому взяли участь 147 374 особи (31 540 чоловіків та 115 834 жінок). Середній вік учасників на початку аналізу становив 54 роки.
Кожні два роки учасники надавали інформацію про свою фізичну активність, зокрема про час, витрачений на аеробні вправи (швидка ходьба, біг, плавання, їзда на велосипеді тощо) та силові тренування. До останніх зараховували вправи з вагою (штанги, гантелі) або з власною вагою тіла (віджимання, присідання, випади).
Ключові результати: знайдена «золота» середина
За 30 років спостереження померло 35 798 учасників. Аналіз даних показав чіткі зв’язки між обсягом силових тренувань і ризиком смертності.
Найбільш виражену користь виявили в діапазоні 90–119 хвилин силових тренувань на тиждень. У порівнянні з тими, хто не робив силових вправ зовсім, у цій групі спостерігалося:
- На 13% нижчий ризик смерті від будь-якої причини.
- На 19% нижчий ризик смерті від серцево-судинних захворювань.
- На 27% нижчий ризик смерті від неврологічних захворювань (наприклад, хвороби Альцгеймера)1.
Цікаво, що додаткового зниження ризику при тренуваннях понад 120 хвилин на тиждень дослідження не виявило. Це вказує на наявність певного «плато» ефективності.
Для профілактики смертності від раку виявилися достатніми менші обсяги: вже 1–29 хвилин на тиждень були пов’язані зі зниженням ризику на 21%, а 30–59 хвилин — на 18%.
Сила комбінації: силові тренування + кардіо
Хоча силові тренування самі по собі показали користь, найкращі результати були у тих, хто поєднував їх із аеробним навантаженням.
Учасники, які виконували менше 7.5 MET-годин аеробних вправ на тиждень (що приблизно відповідає менш як 150 хвилинам помірної активності) і не робили силових тренувань, вважалися групою порівняння. Ті, хто додавав до кардіо 60–119 хвилин силових тренувань щотижня, мали на 45% нижчий ризик смерті від усіх причин.
Аеробні вправи теж демонстрували потужний ефект: будь-який обсяг понад 7.5 MET-годин на тиждень був пов’язаний із зниженням ризику смертності на 26–43%.
Обмеження дослідження та висновки
Важливо пам’ятати, що це було обсерваційне (спостережне) дослідження, яке встановлює зв’язок, але не доводить причинно-наслідковий зв’язок. Дані про фізичну активність збиралися шляхом самоопису, що може призводити до неточностей. Також дослідження не враховувало деякі форми силових вправ (наприклад, калістеніку або пілатес) та інтенсивність тренувань.
Незважаючи на обмеження, результати надають цінні орієнтири. Автори дослідження роблять висновок: «Спостережувана закономірність, що додавання силових тренувань додатково знижувало ризик смертності на всіх рівнях аеробної активності, підтверджує чинні рекомендації, що заохочують до обох типів активності для максимізації користі для довголіття».
Це дослідження дає практичну відповідь для тих, хто хоче оптимізувати свої тренування для здоров’я та довголіття. Оптимальним обсягом силових вправ може бути всього 90–120 хвилин на тиждень, що еквівалентно двом-трьом коротким тренуванням. А поєднання цієї практики з регулярним кардіо забезпечує найбільший захисний ефект.
