Іноді здається, що для користі мозку потрібні інтенсивні тренування. Але нове дослідження показує: навіть 10 хвилин дуже легкого бігу можуть дати помітний ефект. Вчені з’ясували, що така коротка активність здатна покращити увагу та настрій, і це може стати простим інструментом для щоденного перезавантаження.
Що показало дослідження
У дослідженні взяли участь 24 здорові молоді людини. Вони виконували два завдання по 10 хвилин у різні дні: повільний біг на біговій доріжці та спокійне сидіння. Інтенсивність бігу була дуже низькою — близько 35% від максимального споживання кисню, що відповідає швидкості приблизно 3–6 км/год із середнім пульсом близько 105 ударів на хвилину 1.
До та після кожної сесії учасники проходили тест на увагу, який вимагав ігнорувати відволікаючі фактори. Також дослідники використовували спеціальну шапку для відстеження кровотоку в лобній частині мозку — області, відповідальній за планування, прийняття рішень і самоконтроль.
Результати: фокус і настрій покращилися
Після повільного бігу учасники виконували тест швидше, ніж після відпочинку, що свідчить про кращу здатність концентруватися та протистояти відволіканням. Крім того, вони повідомили про вищий рівень енергії та покращення настрою.
Що відбувається з мозком після 30-хвилинної прогулянки
Сканування мозку показало збільшення кровотоку в двох областях лівої лобної частки, які пов’язані з вищими когнітивними функціями та увагою. Цікаво, що учасники з більшою амплітудою рухів голови під час бігу відчували помітніше покращення настрою — цей фактор пояснював близько 17% відмінностей у зміні настрою між учасниками.
Чому саме повільний біг
Ключова відмінність цього експерименту — не тривалість, а низька інтенсивність. Дослідники припускають, що інтенсивність впливає на те, які саме ділянки мозку активуються. У попередній роботі тієї ж команди біг середньої інтенсивності активував лобні області з обох боків, тоді як дуже легкий темп був пов’язаний зі змінами лише в лівих областях, що відповідають за увагу та когнітивний контроль.
Також вчені вважають, що ритмічні рухи тіла під час бігу можуть впливати на емоційний стан. Кожен крок створює м’яке вертикальне коливання, яке, можливо, стимулює мозок. Однак це лише теорія, оскільки дослідження не було спрямоване на перевірку причинно-наслідкового зв’язку між рухом голови та настроєм.
Як застосувати це на практиці
Це відкриття не має стати ще одним пунктом у списку справ. Радше це додатковий інструмент для днів, коли відчувається втома або туман у голові. Якщо є 10 хвилин, можна спробувати навмисно легкий біг і подивитися, як він вплине на самопочуття.
Як 30 хвилин аеробіки зміцнюють здоров’я мозку
Ось кілька порад, які допоможуть отримати максимальну користь:
- Тримайте легкий темп. Короткі кроки та спокійне дихання. Ви повинні мати можливість говорити без задишки.
- Не піддавайтеся спокусі прискоритися. Дослідники тестували саме низьку інтенсивність, і швидкість тут не головне.
- Використовуйте як швидке перезавантаження. Спробуйте це під час обідньої перерви або в момент післяобіднього спаду, коли повноцінне тренування неможливе.
Обмеження дослідження
Це невелике дослідження за участю 24 здорових молодих людей, і ефекти вимірювалися одразу після одноразової сесії. Невідомо, чи буде така ж реакція у людей старшого віку, з хронічними захворюваннями або при регулярному повторенні.
Проте воно нагадує: рух не завжди має бути інтенсивним, щоб приносити миттєву користь. Навіть короткий легкий біг може допомогти покращити фокус і настрій. Це простий і доступний спосіб підтримати мозок у напружений день.
- https://www.mindbodygreen.com/articles/how-10-minutes-of-slow-running-may-boost-mood-and-focus ↩
