Багато хто помічає, що з віком стає важче зосередитися або запам’ятати імена. Однак дослідження показують: фізична активність може суттєво впливати на здоров’я мозку. Аеробні вправи, зокрема, стимулюють вироблення білка, який підтримує роботу нейронів1.
Що таке BDNF і чому він важливий
BDNF (brain-derived neurotrophic factor) — це білок, який часто називають «добривом для мозку». Він сприяє росту нових нейронів, зміцнює зв’язки між ними та відіграє ключову роль у навчанні та пам’яті. Особливо важливий BDNF для префронтальної кори — ділянки мозку, відповідальної за увагу, прийняття рішень і контроль імпульсів. Рівень BDNF природно знижується з віком, але регулярна фізична активність здатна уповільнити цей процес. Вищий рівень цього білка покращує нейропластичність, тобто здатність мозку утворювати нові зв’язки й адаптуватися до змін.
Як фізичні вправи впливають на рівень BDNF
Під час аеробного навантаження організм збільшує вироблення BDNF. Нове дослідження, опубліковане в журналі Brain Research, показало, що 12-тижнева програма тренувань на велотренажері посилює викид цього білка після кожного заняття. Чим кращою ставала кардіореспіраторна витривалість учасників, тим більше BDNF вироблялося у відповідь на вправу2. Крім того, підвищення рівня BDNF корелювало з покращенням функцій префронтальної кори під час завдань на увагу та гальмування.
Інші дослідження підтверджують, що регулярна аеробна активність збільшує об’єм гіпокампа — частини мозку, яка відповідає за пам’ять і навчання. У літніх людей, які займалися аеробікою, показники виконавчих функцій були вищими3. Фізична активність також покращує якість сну, що додатково підтримує когнітивне здоров’я.
Скільки часу потрібно тренуватися
Для отримання мозкових переваг достатньо 30 хвилин помірної або інтенсивної аеробної активності. Це може бути швидка ходьба, біг підтюпцем, їзда на велосипеді або плавання. Дослідники зазначають, що важлива регулярність: систематичне підвищення пульсу призводить до стійкого зростання BDNF. Навіть один сеанс високоінтенсивного інтервального тренування (HIIT) здатен тимчасово підвищити рівень цього білка. Фахівці рекомендують приділяти помірній активності щонайменше 150 хвилин на тиждень4.
Які види активності найефективніші
До помірно-інтенсивних аеробних вправ належать:
- швидка ходьба, під час якої можна говорити, але не співати;
- їзда на велосипеді в темпі, що підвищує пульс;
- плавання в помірному темпі;
- високоінтенсивні інтервальні тренування з короткими сплесками зусилля.
Обирайте те, що вам до вподоби, адже регулярність — ключ до результату. Дослідження за участю людей старше 50 років підтвердило, що помірні фізичні навантаження кілька разів на тиждень найкраще підтримують гостроту розуму. Фізична активність також впливає на настрій: вона стимулює вироблення серотоніну, що допомагає боротися з легкою та помірною депресією5.
Важливо пам’ятати, що мозок здатен змінюватися в будь-якому віці. Чим раніше почати регулярні тренування, тим краще, але ніколи не пізно отримати користь від фізичної активності. Кожне тренування — це внесок у довгострокове здоров’я мозку.
- https://www.mindbodygreen.com/articles/just-30-minutes-of-exercise-releases-this-brain-boosting-protein-aerobic-exercise ↩
- https://www.ucl.ac.uk/news/2026/mar/increasing-fitness-leads-bigger-brain-boost-following-exercise ↩
- https://health.clevelandclinic.org/exercise-and-brain-health ↩
- https://www.bbc.com/news/health-39693462 ↩
- https://www.williamjames.edu/news/thirty_minutes_of_exercise.html ↩
