Зв’язок між сном і рівнем тестостерону відомий досить давно, однак нові дослідження дають змогу краще зрозуміти, наскільки критичним є якісний відпочинок для гормонального балансу. Вироблення тестостерону підпорядковане циркадному ритму — внутрішньому біологічному годиннику, який регулює багато процесів в організмі. Рівень тестостерону зазвичай досягає піку вранці та знижується до вечора. Саме тому лікарі рекомендують здавати аналізи до полудня, щоб отримати найвищі показники.
Як недосипання впливає на тестостерон
Якщо сну недостатньо, вироблення тестостерону порушується. Дослідження показують, що обмеження сну до п’яти годин на ніч протягом тижня знижує рівень тестостерону у здорових молодих чоловіків на 10–15% 1. Таке падіння можна порівняти зі змінами, які зазвичай відбуваються за 10–15 років старіння.
Варто зазначити, що дані різних досліджень не завжди збігаються. Наприклад, один аналіз не виявив суттєвого впливу короткочасного часткового недосипання на рівень тестостерону, але підтвердив, що повне позбавлення сну (24 години й більше) призводить до його зниження 2. Інше дослідження, опубліковане в журналі Sleep, не показало значного впливу помірного обмеження сну на плазмовий тестостерон, однак наголосило на необхідності подальших підтверджувальних робіт 3.
Яка стадія сну найважливіша для тестостерону
Вироблення тестостерону відбувається протягом усіх стадій сну, але особливо важливою є фаза швидкого сну (REM — rapid eye movement). Саме в цій стадії, під час якої людина бачить сни, відбувається основний викид гормону. У чоловіків зі звичайним режимом сну пік тестостерону припадає на ранні ранкові години — між 3:00 та 8:00 ранку. Саме тому тривалість сну відіграє ключову роль: якщо людина прокидається раніше, ніж завершиться фаза REM, значна частина тестостерону просто не встигає виробитися.
Сім годин — новий мінімум
Раніше вважалося, що для підтримки нормального рівня тестостерону достатньо трьох годин сну. Однак сучасні дані говорять про те, що мінімальна тривалість сну має становити близько семи годин. Більшість тестостерону виробляється саме в другій половині ночі, тому скорочення сну до п’яти годин уже призводить до помітного зниження рівня гормону.
Втрата однієї години сну або одна безсонна ніч навряд чи матимуть серйозні довгострокові наслідки. Організм здатен швидко відновити рівень тестостерону після наступної повноцінної ночі. Проте хронічне недосипання — коли людина регулярно спить менше семи годин — може призвести до стійкого зниження тестостерону, яке потребуватиме кількох днів або навіть тижнів для відновлення.
Чоловіки старшого віку — у групі ризику
Після 30 років рівень тестостерону природно знижується приблизно на 1–2% щороку. Чоловіки старшого віку частіше стикаються з порушеннями сну, зокрема з більш фрагментованим і менш глибоким сном. Вони менше часу проводять у фазах повільного та швидкого сну — тих самих стадіях, які критичні для вироблення тестостерону. Таким чином, вікові зміни сну можуть додатково погіршувати гормональний фон.
Як покращити сон
Щоб підтримувати нормальний рівень тестостерону, важливо дотримуватися кількох простих правил:
- Дотримуйтеся режиму сну — лягайте та прокидайтеся в один і той самий час щодня;
- Не їжте важкої їжі безпосередньо перед сном;
- Уникайте кофеїну та алкоголю ввечері;
- Створіть комфортне середовище для сну: затемніть кімнату, зменшіть рівень шуму, підтримуйте прохолодну температуру;
- Обмежте використання гаджетів перед сном;
- Регулярно займайтеся фізичною активністю, але не надто пізно ввечері;
- Знайдіть способи знижувати стрес — медитація, дихальні вправи або інші техніки релаксації допомагають заспокоїтися перед сном.
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4445839 ↩
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34801825 ↩
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6917985 ↩
