Недостатній сон — не лише неприємний, а й добре задокументований чинник, що заважає прогресу в тренуваннях і контролі ваги. Однак негативні ефекти не обмежуються цим: хронічне недосипання погіршує продуктивність у залі та уповільнює відновлення 1.
У дослідженні Knowles та колег 10 здорових тренованих жінок провели дев’ять днів в умовах обмеження сну (лише п’ять годин на ніч) та дев’ять днів із нормальним сном (щонайменше сім годин). Протягом кожного періоду учасниці виконали чотири повноцінні тренування. Результати показали, що хоча загальний обсяг навантаження не відрізнявся, обмеження сну знизило середню концентричну швидкість у вправах для нижньої частини тіла, а також негативно вплинуло на внутрішньосетову втрату швидкості, рівень кортизолу, загальний тренувальний дистрес і сприйняте навантаження.
Що кажуть дослідження про денний сон
Коли збільшити нічний сон неможливо через графік, на допомогу може прийти денний сон. Метааналіз Mesas та співавторів вивчив вплив денного сну на спортивні показники та втому у фізично активних дорослих і спортсменів. Загалом виявилося, що сон удень покращує як когнітивну, так і фізичну працездатність, а також зменшує втому — навіть у тих, хто не мав недосипання.
Найбільшу користь спостерігали при тривалості сну від 30 до майже 60 хвилин, а також коли між пробудженням і тестуванням минало більше години. Хоча досліджень на тему сну після часткового недосипання було менше, вони також показали позитивний ефект. Важливо, що більшість переконливих результатів отримано в учасників із нормальним нічним сном, що свідчить про додатковий потенціал денного сну навіть за ідеальних умов.
Автори метааналізу зазначають про певну публікаційну упередженість, тому до результатів варто ставитися з обережністю. Водночас інші метааналізи підтверджують подібні висновки, що додає впевненості: денний сон справді покращує відновлення навіть за нормального нічного сну. На основі обмежених, але логічних даних, імовірно, що сон удень також допомагає при недосипанні.
Як правильно спати вдень
Науковці з CDC підкреслюють, що короткий (15–30 хвилин) або довший (1,5 години) сон підвищує пильність, але вдень рекомендують саме короткий сон 2. Огляд у журналі ScienceDirect додає, що денний сон підтримує відновлення та пильність, але його користь залежить від тривалості та часу, а після довгого сну (>30 хв) можлива інерція сну 3.
Огляд у PMC зазначає, що найбільші переваги спостерігаються при сні тривалістю 30–60 хвилин, а для подолання інерції сну та досягнення пікової фізичної працездатності після пробудження може знадобитися приблизно 60 хвилин 4.
Дослідження 2015 року показало, що денний сон може нормалізувати рівень норадреналіну та інтерлейкіну-6 після нічного недосипання, що свідчить про покращення нейроендокринного стресу та імунного відновлення 5.
Практичні рекомендації
Якщо ви вирішили спробувати денний сон для покращення відновлення, ось кілька порад, заснованих на доказах:
- Плануйте сон у першій половині дня або рано вдень, щоб не порушити нічний сон.
- Оптимальна тривалість — від 30 до 60 хвилин.
- Прокидайтеся щонайменше за годину до фізичного навантаження, щоб уникнути інерції сну.
- Денний сон корисний як за нормального нічного сну, так і при недосипанні.
Ці прості кроки можуть допомогти вам відчувати себе краще та показувати вищі результати в тренуваннях, навіть коли нічний сон залишає бажати кращого.
- https://www.strongerbyscience.com/napping-improve-recovery/ ↩
- https://archive.cdc.gov/www_cdc_gov/niosh/emres/longhourstraining/napping.html ↩
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0013700626000709 ↩
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12767991 ↩
- https://www.healio.com/news/endocrinology/20150210/napping-could-reverse-health-consequences-of-sleep-debt ↩
