Що показало нове дослідження
Протягом багатьох років 150 хвилин помірної активності на тиждень вважали золотим стандартом для здоров’я серця. Однак аналіз даних понад 17 000 дорослих із британського біобанку виявив, що значно більший обсяг руху може бути пов’язаний із суттєвішим зниженням ризику серцево-судинних подій 1. Учасники з середнім віком 57 років носили акселерометри на зап’ясті протягом тижня, що дозволило дослідникам об’єктивно оцінити рівень фізичної активності, а не покладатися на суб’єктивні звіти.
Виконання стандартних 150 хвилин на тиждень знижувало ризик серцево-судинних захворювань приблизно на 8–9%. Проте значно більше зниження – понад 30% – спостерігалося при досягненні 560–610 хвилин помірної та інтенсивної активності на тиждень. Це приблизно 80 хвилин на день, що може включати швидку ходьбу, їзду на велосипеді, плавання, заняття фітнесом та активне пересування.
Як накопичити 560 хвилин руху
Така кількість може здатися великою, але вона накопичується непомітно впродовж дня. Наприклад, 30-хвилинна ранкова прогулянка, 20 хвилин силового тренування або їзди на велосипеді, піші походи за справами та вечірня прогулянка після вечері – усе це додає хвилини. Дослідження також показують, що навіть короткі інтервали активності корисні для серця 2. Важливо не сприймати цю цифру як вимогу до щоденних двогодинних тренувань у спортзалі – радше йдеться про інтеграцію руху в повсякденне життя.
Роль силових тренувань
Окреме 30-річне дослідження за участю понад 147 000 осіб визначило «солодку пляму» для силових вправ: 90–120 хвилин на тиждень 3. Такий обсяг силових тренувань був пов’язаний із 19% нижчим ризиком смерті від серцево-судинних захворювань і 27% нижчим ризиком смерті від неврологічних хвороб, зокрема деменції 4. При цьому додатковий ефект понад 120 хвилин не спостерігався – більше не означає краще.
Найнижчий ризик смерті від усіх причин – приблизно на 45% – був зафіксований у тих, хто поєднував високий рівень аеробної активності (еквівалент 150 хвилин помірної активності на тиждень) із силовими тренуваннями тривалістю 60–119 хвилин на тиждень 5. Аеробні вправи виконують основну роботу, але разом вони діють найефективніше.
Чому кардіореспіраторна витривалість теж важлива
Дослідники також оцінювали кардіореспіраторну витривалість учасників за допомогою тесту VO2 max – показника того, наскільки ефективно серце, легені та м’язи доставляють і використовують кисень під час навантаження. Навіть якщо дві людини тренуються однакову кількість хвилин, рівень їхньої витривалості може відрізнятися залежно від інтенсивності. Час від часу варто додавати більш інтенсивні інтервали – підйоми в гору, біг підтюпцем, веслування – щоб стимулювати серцево-судинну адаптацію.
Кроки також мають значення. Велике дослідження показало, що навіть 3900 кроків на день пов’язано з нижчим ризиком смерті від будь-яких причин, а 2300 кроків – зі зниженням ризику смерті від серцево-судинних захворювань 6. Кожна додаткова тисяча кроків знижувала ризик смерті на 15%.
Таким чином, сучасні дані свідчать, що 150 хвилин на тиждень – це мінімум для базового захисту, але для глибшої серцево-судинної стійкості може знадобитися значно більше руху, розподіленого протягом дня. Найкращий підхід – поєднувати аеробну активність із силовими тренуваннями та намагатися менше сидіти.
- https://www.mindbodygreen.com/articles/this-amount-of-exercise-was-linked-to-significantly-lower-heart-risk-comparing-exercise-volume-and-fitness ↩
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1118493 ↩
- https://www.news-medical.net/news/20260602/90-120-weekly-minutes-of-strength-training-linked-to-lower-risk-of-death.aspx ↩
- https://www.sciencedaily.com/releases/2026/08/260808234959.htm ↩
- https://www.sciencedaily.com/releases/2026/06/260611024609.htm ↩
- https://www.health.harvard.edu/healthy-aging-and-longevity/large-study-finds-the-sweet-spot-for-daily-step-goals ↩
