З безліччю суперечливих правил про калорії, вуглеводи, жири та оброблені продукти знати, що покласти на тарілку, може здаватися надто складним. Лікар і науковець у галузі харчування Даріуш Мозаффаріан у книзі «Їжа — це ліки» пропонує інший підхід: розглядати продукти вздовж спектра, наголошуючи на тих, які активно захищають здоров’я, а не лише на тому, чого слід уникати 1.
Три рівні здорового харчування
За словами Мозаффаріана, існує кілька фундаментальних принципів, які окреслюють ключові риси здорового раціону. У межах цієї структури продукти можна поділити на три широкі категорії.
Найвищий рівень — захисні продукти, які живлять тканини та мікробіом. Сюди входять фрукти, горіхи, насіння, овочі, бобові, цільні зерна, рослинні олії, риба та йогурт. Це продукти, якими варто наповнювати тарілку.
Середній рівень — продукти з проміжним впливом на здоров’я: мінімально оброблені тваринні продукти, як-от сир, птиця, молоко, яйця, вершкове масло та необроблене червоне м’ясо. Вони містять важливі поживні речовини, але не мають такої ж кількості корисних біоактивних сполук, як продукти найвищого рівня. Деякі з них мають більшу цінність (наприклад, сир як ферментований продукт), інші — нижчу (необроблене червоне м’ясо через його прозапальний і канцерогенний потенціал).
Здоровий спосіб життя (ЗСЖ): переваги, з чого почати
Найнижчий рівень — продукти, яких слід мінімізувати. На жаль, саме вони сьогодні забезпечують більшість калорій у раціоні. Це підсолоджені напої, перероблене м’ясо та інші ультраоброблені продукти з рафінованими зернами, крохмалем, сіллю та хімічними добавками. Шкода деяких із них, як-от газованих напоїв, фастфуду, цукерок, картопляних чіпсів і солодких пластівців, добре відома. Інші можуть бути оманливими: нежирна індичка або курка делікатесного нарізання, спортивні та енергетичні напої, гранолові батончики та багато «нуль-цукрових» рафінованих хлібів, рису, крекерів і пластівців.
Чому здорове харчування — це не одне просте правило
Надавати перевагу «натуральним» інгредієнтам — непоганий початок, але газований напій або рафінований сніданок із натуральних інгредієнтів усе ще може сприяти ожирінню. Вибір «органічного» зменшує вплив синтетичних пестицидів, але не усуває ризики від органічних пестицидів — і органічна шкідлива їжа залишається шкідливою.
Мозаффаріан наводить приклад: на конференції 2018 року стартап із Лос-Анджелеса представив свою першу телевізійну рекламу, у якій фігурували органічні гумові ведмедики. Він запитує: чи справді це та велика продовольча криза, яку потрібно вирішити? Прості ярлики або правила не є безпомилковими і можуть навіть спрямовувати людей у неправильному напрямку.
Три причини, чому захисні продукти такі корисні
Мозаффаріан виділяє три відмінні якості, які роблять захисні продукти надзвичайно ефективними для зміцнення здоров’я.
Несподіваний ефект цілісного харчування на вагу
Перше: вони є скарбницею біоактивних сполук — поліфенолів, флавонів, флавоноїдів, ізофлавонів, каротиноїдів та інших, які мають антиоксидантну, протизапальну та імунну дію. Ці поживні речовини еволюціонували, щоб підтримувати рослину, а також приносити користь тим, хто їх споживає.
Друге: ці продукти багаті на ферментовані волокна, які підтримують мікробіом кишечника та метаболізуються в корисні сигнальні молекули, що підтримують здоров’я всього організму.
Третє: вони мінімально оброблені, зберігають природну структуру, що уповільнює травлення, сприяє рівномірному засвоєнню поживних речовин і спрямовує більше калорій до кишкових бактерій. Дослідження показують, що ці продукти покращують метаболізм, енергію та настрій, а також знижують ризик основних хвороб сучасності.
Центри з контролю та профілактики захворювань США (CDC) також рекомендують зменшувати споживання натрію, обмежуючи високооброблені продукти, і збільшувати споживання клітковини з фруктів, овочів, цільних зерен, бобових, горіхів і насіння для підтримки травлення та контролю рівня цукру й холестерину 2.
Чому горіхи та насіння — суперпродукти
Серед захисних продуктів горіхи та насіння є одними з найвидатніших, грам за грамом. Це включає несолодкі горіхові пасти, як-от арахісова та мигдальна паста. Часто експерти застерігають від надмірного споживання горіхів через високий вміст жирів і калорій. Однак Мозаффаріан пояснює, що дієтичні жири в горіхах і насінні надзвичайно корисні, а разом із клітковиною, вітамінами, мінералами та фенольними сполуками вони утворюють поживну електростанцію.
Докази з довгострокових спостережних досліджень і численних короткострокових випробувань свідчать, що люди, які їдять більше горіхів, з часом набирають менше ваги. Ці результати підтвердило велике п’ятирічне дослідження, яке показало, що щоденне споживання горіхів зменшує абдомінальний жир і об’єм талії.
Гарвардський науковець також радить обмежувати червоне та перероблене м’ясо, а користь для кишечника отримувати з ферментованих продуктів, як-от йогурт і кімчі, замість пробіотичних добавок 3. Заморожені фрукти та овочі не втрачають поживних речовин, а при виборі консервованих овочів слід звертати увагу на доданий натрій. Рослинні олії, зокрема насіннєві, можуть бути здоровою частиною раціону і кращою альтернативою вершковому маслу.
Головний висновок — не слідувати одному жорсткому правилу, а будувати більше прийомів їжі навколо захисних продуктів, визнаючи, що інші варіанти лежать уздовж спектра. Такий зсув ставить харчування, а не обмеження, у центр здорового способу життя.
- https://www.mindbodygreen.com/articles/what-we-should-eat-for-better-health-from-nutrition-scientist ↩
- https://www.cdc.gov/nutrition/features/healthy-eating-tips.html ↩
- https://hsph.harvard.edu/news/what-does-a-harvard-nutrition-scientist-eat ↩
