Протягом років дослідники харчування зосереджувалися на тому, скільки їжі споживають люди — калоріях, порціях, макронутрієнтах. Але новий аналіз зміщує фокус: чому люди обирають ті чи інші продукти, коли мають доступ лише до необроблених інгредієнтів1.
Дослідники з Університету Бристоля переглянули дані контрольованого дослідження Національного інституту здоров’я США, в якому учасники протягом двох тижнів харчувалися лише ультраобробленими продуктами, а потім ще два тижні — виключно цілісними, необробленими продуктами2. Обидві дієти були збалансовані за калоріями, макронутрієнтами, клітковиною, цукром і натрієм. Учасникам дозволялося їсти стільки, скільки вони хотіли.
Результати первинного дослідження показали, що на ультраобробленій дієті люди споживали значно більше калорій на день. Новий аналіз мав на меті з’ясувати, чому саме це відбувається, і дослідив щоденні харчові щоденники учасників.
Що робили люди, коли мали лише цілісні продукти?
На необробленій дієті учасники навантажували тарілки овочами та фруктами в кількостях, які дивують навіть дієтологів: порції шпинату, броколі та зеленої квасолі іноді сягали понад 500 грамів за один прийом їжі. Водночас такі продукти, як макарони, майже не чіпали.
Результат виявився несподіваним: люди, які харчувалися цілісними продуктами, споживали приблизно на 57% більше їжі за вагою, але при цьому отримували в середньому на 330 калорій менше на день.
Дослідники припускають, що це свідчить про вбудовану «поживну мудрість» організму: коли продукти мінімально оброблені, тіло прагне задовольнити потребу в мікронутрієнтах, навіть якщо для цього доводиться обирати низькокалорійні варіанти.
Прихований механізм: мікронутрієнтне зважування
Чому люди накладали собі овочі замість калорійних продуктів? Команда дослідників пояснює це «мікронутрієнтним зважуванням»: організм постійно шукає баланс між отриманням вітамінів і мінералів та енергією. У цілісних продуктах ці дві речі не завжди поєднані — морква та шпинат багаті на вітамін А, але майже не дають калорій.
За відсутності оброблених продуктів тіло ніби «знає», що для отримання необхідних мікроелементів доведеться споживати великі об’єми низькокалорійної їжі. Це природно обмежує споживання енергоємних продуктів.
Чому оброблені продукти порушують цей механізм
Здоровий спосіб життя (ЗСЖ): переваги, з чого почати
Ультраоброблені продукти часто збагачені вітамінами та мінералами, тому калорії та мікронутрієнти в них поєднані в одній упаковці. Це руйнує природну «корисну напругу», яка спонукає обирати овочі. Як зазначають дослідники, коли всі необхідні поживні речовини можна отримати з калорійних збагачених продуктів, тіло втрачає стимул шукати низькокалорійні джерела.
Це пояснює, чому на ультраобробленій дієті люди споживають значно більше калорій — механізм природного регулювання апетиту вимикається.
Практичні поради
Замість того щоб зосереджуватися на обмеженні калорій, варто змінити саму структуру харчування. Ось кілька кроків:
- Поступово замінюйте оброблені продукти на цілісні: овочі, фрукти, цільні зерна, бобові.
- Не бійтеся великих порцій овочів — вони займають об’єм і дають насичення при низькій калорійності.
- Використовуйте принцип «тарілки»: половину заповнюйте овочами, чверть — білком, чверть — складними вуглеводами.
- Звертайте увагу на різноманітність мікроелементів, а не лише на калорії.
Дослідження не стверджує, що ультраоброблені продукти «погані». Але воно показує, як вони можуть порушувати природну регуляцію апетиту, роблячи переїдання більш імовірним3.
Людський організм, імовірно, запрограмований не просто на пошук калорій, а на пошук поживних речовин. Коли їжа мінімально оброблена, цей інстинкт веде до виборів, які підтримують насичення та нижче енергоспоживання без свідомих зусиль.
У харчовому середовищі, де домінують зручні та збагачені продукти, повернення до простіших, менш оброблених страв може допомогти відновити сигнали апетиту, які сучасні дієти тихо заблокували4.
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916525007750 [↩]
- https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S1550413119302487 [↩]
- https://health.clevelandclinic.org/why-people-diet-lose-weight-and-gain-it-all-back [↩]
- https://arnoldspumpclub.com/blogs/newsletter/eating-the-same-meals-every-day-led-to-37-more-weight-loss [↩]
