Багато хто вважає, що чим довше триває тренування, тим більше користі воно приносить. Однак нове дослідження вчених із Rockefeller University ставить під сумнів цю логіку. Виявляється, 3 хвилини спринту кращі за півтори години помірного кардіо — вони викликають в організмі значно потужніші молекулярні зміни 1.
Що показало дослідження
У роботі, опублікованій у журналі Cell Reports Medicine, дослідники порівняли два типи навантажень: шість 30-секундних спринтів на велотренажері (загалом три хвилини) та 90 хвилин помірної їзди на велосипеді або бігу на доріжці 2. Учасники здавали кров до, одразу після та через кілька годин після тренування. Вчені проаналізували майже 3000 білків та сотні метаболітів, щоб побачити, як кожен тип вправ змінює хімічні сигнали в кровотоці.
Результати вражають: одразу після спринту змінилося майже 25% виміряних білків. Після 90 хвилин помірного кардіо — менше ніж 0,25% 3. Крім того, спринти викликали зсув понад 200 метаболітів і різке збільшення білків, пов’язаних із ростом кровоносних судин, ремоделюванням тканин, метаболізмом та гормональною сигналізацією.
Молекулярні зміни: спринт vs помірне кардіо
Особливу увагу дослідники приділили так званим екзеркінам — сигнальним сполукам, які виділяються під час фізичної активності та допомагають різним органам спілкуватися між собою. Інтенсивне тренування створило потужний сплеск такої комунікації. Навіть коли клітини жирової тканини людини піддалися впливу крові, взятої після спринту, вони змінили активність генів, відповідальних за використання пального, гормональну сигналізацію та відчуття поживних речовин.
Цікаво, що ефект зберігався навіть після восьми тижнів регулярних тренувань. «Це не просто реакція на незнайоме навантаження», — зазначають дослідники з Rockefeller University.
Водночас помірне кардіо дало інший тип відповіді: через кілька годин після тренування в крові зросли рівні жирних кислот і білків, пов’язаних із тривалим енергозабезпеченням. Тобто обидва види активності запускають різні, але важливі процеси.
Зв’язок із довголіттям
Дослідники також порівняли білки, що реагують на фізичне навантаження, із даними про здоров’я понад 53 000 учасників UK Biobank. Виявилося, що багато білків, активованих спринтом, асоційовані з нижчим ризиком кардіометаболічних захворювань, зокрема ожиріння та діабету 2 типу. Із 33 білків, пов’язаних із меншим ризиком хвороб, 32 змінилися після спринту, і лише три — після помірних вправ.
Понад чверть цих білків також асоціювалися з повільнішим біологічним старінням. Це не доводить, що спринти безпосередньо уповільнюють старіння, але дає вченим додаткові підстави вважати, що інтенсивні навантаження можуть бути особливо корисними для метаболічного здоров’я та довголіття.
Що це означає на практиці
Результати не означають, що варто повністю відмовитися від тривалих кардіотренувань. Обидва типи навантажень мають різні переваги. Спринти дають швидкий і потужний молекулярний відгук, тоді як помірне кардіо підтримує витривалість, здоров’я серця та відновлення.
Не лише інтенсивність: що дійсно важливо для рівня цукру
Оптимальним підходом може бути поєднання: одне-два короткі інтенсивні тренування на тиждень для стимуляції метаболічних і серцево-судинних систем, а решта — помірна активність для загальної фізичної форми. «Спринт» не обов’язково означає біг — можна використовувати велосипед, гребний тренажер або біг у гору, залежно від рівня підготовки.
Головний висновок простий: три хвилини дуже інтенсивної роботи і 90 хвилин помірного руху посилають організму зовсім різні сигнали. І те, й інше може бути цінним — особливо якщо урізноманітнити тренування.
- https://www.mindbodygreen.com/articles/3-minutes-of-this-exercise-changed-more-than-200-metabolites ↩
- https://www.cell.com/cell-reports-medicine/fulltext/S2666-3791 ↩
- https://www.futurity.org/sprinting-3342622/ ↩
