У фітнес-спільноті точиться постійна дискусія: що ефективніше для росту м’язів — більший обсяг підходів чи кілька підходів до відмови з максимальною інтенсивністю? Прихильники великого обсягу наполягають, що більше підходів дорівнює більшому росту, а адепти високої інтенсивності стверджують, що достатньо одного граничного підходу. Що ж насправді показують наукові дані?
Що кажуть дослідження про об’єм тренувань
Протягом останніх років науковий консенсус схиляється до того, що більший тижневий обсяг тренувань (кількість підходів на групу м’язів) загалом сприяє кращій гіпертрофії. Мета-аналізи, зокрема найсвіжіший від Pelland та співавторів, послідовно демонструють цю залежність 1. Цей зв’язок виявився надзвичайно стійким: він зберігається за різних періодів відпочинку, тривалості досліджень, близькості до відмови та навіть рівня тренованості.
Водночас користь від збільшення обсягу не є лінійною — віддача спадає. Оптимальним для гіпертрофії вважається виконання до 30–40 робочих підходів на групу м’язів на тиждень, хоча найкраще співвідношення зусиль і результату, ймовірно, досягається за менших обсягів.
Обмеження підходу з великим обсягом — практичні, а не теоретичні: він потребує багато часу, спричиняє втому і може бути важким для підтримання поряд з іншими життєвими вимогами. Більшість досліджень також зосереджуються на одній-двох групах м’язів, тому локальна відновлюваність не обов’язково означає глобальну стійкість у повнотілій програмі.
Аргументи на користь високої інтенсивності
Філософія «низький обсяг, висока інтенсивність» набула популярності, особливо в онлайн-середовищі. Основна теза: якщо довести підхід до справжньої м’язової відмови, великий об’єм не потрібен. Деякі дослідження підтримують цю ідею. Найбільший і найсвіжіший мета-аналіз Robinson та співавторів показав, що чим ближче підхід до відмови, тим більший ріст м’язів за інших рівних умов.
Інші роботи також свідчать про користь тренувань до відмови або навіть за її межами. Наприклад, дослідження Hermann та співавторів виявило, що тренування з одним підходом спричиняє гіпертрофію, але виконання до відмови ефективніше, ніж припинення за два повторення до неї. А в роботі Larsen та співавторів порівнювали завершення підходу за повної амплітуди до відмови та виконання часткових повторень після відмови — більший ріст спостерігався саме в другому випадку. Отже, тренування до відмови — і, можливо, навіть за її межами — дає додатковий стимул.
Що обирати: об’єм чи інтенсивність?
Якщо сподіватися на однозначну відповідь, доведеться розчаруватися. У наукових дослідженнях зазвичай ізолюють одну змінну — наприклад, порівнюють високий і низький об’єм за однакової кількості повторень, однакової близькості до відмови тощо. Тому дискусія «високий обсяг субмаксимально» проти «низький обсяг до відмови» значною мірою залишається спекулятивною.
Достеменно відомо, що обидва підходи працюють, і, ймовірно, їхнє поєднання дає найкращий ріст м’язів. Більшість людей здатні відновлюватися після більшого об’єму, ніж вони думають. Тренування можна просувати напрочуд далеко — як за об’ємом, так і за інтенсивністю — перш ніж відновлення стане справжнім обмеженням. Наприклад, у дослідженні Brigatto та співавторів учасники виконували майже 200 підходів на тиждень без шкоди для гіпертрофії. А в знаменитому дослідженні Enes група з високим об’ємом робила в середньому 42 підходи на квадрицепс на тиждень упродовж 12 тижнів, близько до відмови, і все одно зростала більше.
Більше — це більше щодо росту м’язів. Відновлення рідко є вузьким місцем на практиці; головне — максимізувати стимул.
Як застосувати на практиці
Високий об’єм із нижчою інтенсивністю підходить, якщо є час, ви надаєте перевагу довшим заняттям або потребуєте уникати відмови через травми чи безпеку. Низький об’єм із високою інтенсивністю — найкращий варіант, коли часу обмало: 4–10 важких підходів на групу м’язів на тиждень можуть дати добрий результат, якщо вони справді близькі до відмови.
Який мінімум повторень потрібен для росту м’язів
Для максимального прогресу варто поєднувати обидва підходи, якщо дозволяє відновлення. Відстежуйте результати: якщо робочі ваги зростають або хоча б не падають — ви на правильному шляху.
- https://www.strongerbyscience.com/high-volume-vs-high-intensity/ ↩
