С возрастом человеческий организм втрачает мышечную масу — это естественный процесс, который ускоряется после 30 лет. Потеря м’язів, или саркопения, может привести к хрупкости, падениям и втрате независимости. Однако дослідженія показуют, что этот процесс можно замедлить или даже обратить с помощью правильного питания и физической активности 1.
Недавний масштабный аналіз рандомизированных контролируемых дослідений, опубликованный в журнале MDPI, рассмотрел десятилетия данных о влиянии білка и тренуровок на здоровье м’язів у пожилых людей. Участники включали как здоровых пожилых, так и людей с диагностированной саркопенией, хрупких и госпитализированных. Результаты однозначны: комбинация силовых тренуровок и повышенного потребления білка дает найлучшие результаты для маси м’язів, сили хвата, скорости ходьбы и общей физической функции 2.
Почему комбинация работает краще
С возрастом м’язи становятся менее чувствительными к анаболическому сигналу білка — это явление называют анаболической резистентностью. Силові тренування підвищують чутливість м’язів до білка, даючи змогу організму ефективніше використовувати спожитий протеїн для синтезу м’язового білка 3.
Исследователи отмечают, что у пожилых людей после тренуровки синтез м’язичного білка максимально стимулируется при потреблении 35–40 г білка, в то время как в покое достаточно 20 г 4.
Сколько білка нужно потреблять
Традиционная рекомендация — 0,8 г на килограмм веса тела — может быть недостаточной для пожилых. Современные данные указывают на 1,2–1,5 г на килограмм веса в день. Для человека весом 70 кг это составляет 84–105 г білка в день. Важно распределять потребление білка равномерно на все приемы пищи, по 25–30 г, чтобы максимизировать синтез м’язичного білка 5.
Качество білка также имеет значение. Найболее ефективными являются источники, богатые лейцином — аминокислотой, которая запускает синтез білка в м’язях. К таким источникам относятся:
- Сивороточный протеин — один из найболее лейцин-плотных источников, быстро усваивается после тренуровки.
- Яйца — полный білок с высоким содержанием лейцина.
- Курица и индейка — нежирные источники с хорошим аминокислотным профилем.
- Греческий йогурт и творог — молочные продукты, богатые білком и кальцием.
- Бобовые — растительный вариант, который может внести вклад при достаточном потреблении.
Как тренуроваться для здоровья м’язів
Силовые тренуровки — это найболее доказанный способ сохранения и наращивания м’язів в любом возрасте. Рекомендуется тренуроваться 2–3 раза в неделю, выполняя комплексные движения: приседания, становую тягу, жимы, тяги, выпады. Интенсивность должна быть достаточной, чтобы достигать мышечной усталости в последних повторениях.
Даже в периоды болезни или госпитализации важно оставаться активным, чтобы минимизировать втрату м’язів. Легкие упражнения или ходьба могут помочь сохранить мышечную масу.
Роль добавок
Добавки могут быть полезным дополнением. Сироватковий протеїн є найбільш дослідженим і ефективним для стимуляції синтезу м’язового білка після тренування. Креатин також продемонстрував здатність поліпшувати силу й масу м’язів у людей літнього віку, особливо в поєднанні із силовими тренуваннями 6.
М'язи та довголіття: три опори здоров'я
Важно отметить, что ни білок, ни тренуровки по отдельности не дают таких же результатов, как их сочетание. Даже при достаточном потреблении білка без физической активности синтез м’язичного білка остается ограниченным. А тренуровки без достаточного білка могут привести к втрате м’язів, особенно у людей с низким потреблением білка.
Таким образом, для збереженія м’язи и функциональности в віці необходимо сознательно сочетать адекватное потребление білка с регулярными силовыми тренуровками. Это найболее эффективный подход, подтвержденный наукой, который помогает сохранить независимость и качество жизни в пожилом возрасте.
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4208946/ ↩
- https://www.mindbodygreen.com/articles/theres-smarter-way-to-fight-age-related-muscle-loss-about-the-study ↩
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5772850 ↩
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7996767/ ↩
- https://www.nutritionletter.tufts.edu/general-nutrition/protein-plus-exercise-equals-less-muscle-loss-with-aging ↩
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24814383/ ↩
