Період менопаузи часто супроводжується не лише фізичними змінами, а й психологічними труднощами: депресією, тривогою, перепадами настрою. Нове дослідження, опубліковане в журналі Menopause, показує, що регулярна фізична активність може полегшити ці симптоми та покращити якість життя 1.
Що показало дослідження
У науковому огляді проаналізували 12 клінічних випробувань, у яких взяли участь понад 1000 жінок віком від 40 до 65 років. Учасниць розділили на дві групи: ті, хто виконував аеробні вправи, і ті, хто займався практиками для тіла та розуму 2.
До аеробних вправ увійшли ходьба, зумба, аеробіка, танці та навіть таеквондо. Практики для тіла та розуму включали йогу, тай-чі, пілатес і стретчинг. Тривалість програм становила від 6 тижнів до 6 місяців, а частота занять — від 2 до 7 разів на тиждень.
Результати показали, що аеробні вправи виявили найсильніший ефект щодо зменшення депресивних симптомів і покращення загальної якості життя. Особливо це актуально під час перименопаузи, коли через коливання рівня естрогену жінки стають більш вразливими до нестабільності настрою.
Як аеробні вправи впливають на організм
Лікарка Шеррі Росс, сертифікований акушер-гінеколог, пояснює, що аеробні навантаження допомагають через кілька механізмів: вивільнення ендорфінів, зменшення запалення, нормалізація рівня холестерину та регуляція температури тіла й циклів сну. Крім того, для досягнення ефекту достатньо відносно невеликої кількості занять — наприклад, 30 хвилин ходьби тричі на тиждень або три годинні заняття зумбою на тиждень.
Спорт і депресія: нове дослідження 23 000 людей
Практики для тіла та розуму, своєю чергою, показали більший вплив на психологічну якість життя. Вони включають усвідомленість, роботу з диханням і тілом, що може покращити емоційну регуляцію. Однак вони зазвичай потребують більше часу — від двох до семи занять на тиждень тривалістю 60–75 хвилин.
Чи варто розглядати вправи як лікування депресії
Докторка Стефані Фобіон, директорка Центру жіночого здоров’я клініки Майо, закликає бути обережними з інтерпретацією результатів. Вона зазначає, що хоча фізична активність є важливою складовою здорового способу життя в середньому віці, не варто сприймати вправи як лікування депресії, пов’язаної виключно з менопаузою.
Регулярна активність може підтримувати настрій через покращення сну, фізичної функції та загального самопочуття, але дослідження не дає відповіді, чому саме відбуваються покращення і чи аеробні вправи кращі за інші види активності.
Інші переваги фізичної активності під час менопаузи
Окрім впливу на настрій, рух має безліч інших корисних ефектів. Докторка Фобіон наголошує, що фізична активність важлива для серцево-судинного та метаболічного здоров’я, підтримки м’язової маси, фізичної функції та здоров’я кісток. Особливо це актуально в середньому віці, коли через гормональні зміни відбуваються зміни в складі тіла, щільності кісток і кардіометаболічному здоров’ї.
Як вправи після менопаузи захищають кістки? Нове дослідження
Лікарка Росс додає, що силові навантаження, зокрема вправи з обтяженням, зміцнюють кістки; низькоударні вправи (швидка ходьба, еліптичні тренажери) також корисні, а високоударні (біг, стрибки, інтенсивна аеробіка) підвищують кровообіг і підтримують мінеральну щільність кісток.
Як обрати безпечний підхід
Якщо ви помічаєте стійку депресію, тривогу або симптоми, що заважають щоденному життю, слід звернутися до лікаря та обговорити всі науково обґрунтовані варіанти лікування. Фізична активність — чудовий інструмент, але не єдиний. Почніть з малого: 30-хвилинна прогулянка кілька разів на тиждень або заняття йогою можуть стати першим кроком до кращого самопочуття.
- https://www.healthline.com/health-news/physical-activity-may-improve-mood-and-quality-of-life-during-menopause ↩
- https://journals.lww.com/menopausejournal/fulltext/10.1097/gme.0000000000002827~the-effectiveness-of-physical-activity-interventions-on ↩
