Відновлення після тренування — не менш важливий етап, ніж саме заняття. Легка активність, розтяжка, якісний сон і правильне харчування допомагають організму адаптуватися до навантажень. Окрему роль у цьому процесі відіграють антиоксиданти, зокрема вітамін C і глутатіон.
Під час інтенсивних фізичних вправ в організмі тимчасово зростає рівень запальних процесів і утворюються вільні радикали. Це природна реакція, яка запускає адаптаційні механізми. Однак для того, щоб запалення не затягувалося, організму потрібна підтримка антиоксидантів 1.
Як працюють вітамін C і глутатіон разом
Глутатіон — це невелика молекула, що складається з трьох амінокислот: цистеїну, глутамату та гліцину. Він є найпоширенішим внутрішньоклітинним антиоксидантом. Як і вітамін C, глутатіон нейтралізує вільні радикали та допомагає виводити шкідливі сполуки з організму 2.
Ці дві речовини пов’язані спільною системою регенерації. Кожна з них циклічно переходить між активною та неактивною формою, знешкоджуючи вільні радикали. При цьому вітамін C і глутатіон допомагають один одному повертатися до робочого стану. Якщо рівень одного з них падає, здатність іншого функціонувати також погіршується.
Саме ця взаємозалежність наштовхує дослідників на думку, що спільний прийом обох антиоксидантів може давати адитивний ефект — тобто більший, ніж сума ефектів кожного окремо.
Що кажуть дослідження про вітамін C
Результати досліджень впливу вітаміну C на фізичну працездатність і відновлення неоднозначні. Одні роботи показують, що він знижує маркери окисного стресу та підтримує відновлення м’язів після важких тренувань. Інші не виявляють значного впливу на продуктивність.
Така розбіжність, імовірно, пов’язана з відмінностями в дизайні досліджень: різними дозуваннями, типами вправ, рівнем підготовки учасників і методами вимірювання окисного стресу. Більш послідовні дані свідчать, що дози вітаміну C від 200 міліграмів до 1 грама на день можуть знижувати окисний стрес, особливо після інтенсивних навантажень.
Огляд Cochrane 2020 року підтверджує, що антиоксиданти можуть допомагати в запобіганні та зменшенні м’язової болючості після фізичних вправ 3.
Що кажуть дослідження про глутатіон
Як допомогти організму засвоїти залізо: 5 наукових порад
Дослідження глутатіону також дають суперечливі результати. Ефективність залежить від форми сполуки та способу її введення. Основна складність у тому, що більшість добавок глутатіону погано засвоюються організмом.
Окремі форми, такі як Setria® глутатіон або ліпосомальні версії, можуть краще підвищувати рівень глутатіону в клітинах, ніж стандартні капсули.
Чи варто поєднувати обидва антиоксиданти
Незважаючи на суперечливі результати окремих досліджень, біохімічний зв’язок між вітаміном C і глутатіоном дає підстави вважати, що їхня комбінація може бути ефективнішою, ніж кожен окремо. Оскільки вони беруть участь у спільній системі регенерації, додаткове надходження обох речовин може допомогти підтримувати її роботу під час і після важких тренувань.
Однак досліджень, які б безпосередньо вивчали комбінований прийом вітаміну C і глутатіону для відновлення після фізичних навантажень, поки що недостатньо. Адитивний ефект передбачається на основі біохімії, але клінічних підтверджень бракує.
Міжнародне товариство спортивного харчування зазначає, що вплив дієтичних антиоксидантів на спортивні результати залишається складним питанням, і рекомендує враховувати індивідуальні особливості 4.
Для вітаміну C підтверджений діапазон — від 200 міліграмів до 1 грама на день. Для глутатіону важливо обирати форми з кращою біодоступністю. Комбінований підхід виглядає перспективним, але поки що не доведеним, і найкраще працюватиме в межах загальної стратегії відновлення: збалансованого харчування, достатнього сну та регулярної фізичної активності.
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4393546 ↩
- https://www.mindbodygreen.com/articles/why-vitamin-c-and-glutathione-work-better-together-for-recovery ↩
- https://bjsm.bmj.com/content/54/2/74 ↩
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41701327 ↩
