Дієтологи назвали дієти, які варто розглянути чоловікам

Багато чоловіків запитують себе: яка дієта найкраща? Відповідь дієтологів може здивувати: універсальної системи харчування, яка однаково добре підходила б усім, просто не існує. Вибір залежить від конкретних цілей — схуднення, набору м’язової маси, покращення здоров’я чи профілактики хронічних захворювань.

Експерти виділили кілька підходів до харчування, які варто розглянути чоловікам. На їхню думку, хороша дієта має бути доступною, різноманітною, багатою на білок, овочі та клітковину, а головне — такою, якої можна дотримуватися роками.¹²³

«Ми повинні враховувати такі фактори, як доступ до їжі, освіта, фінансові можливості та культурні відмінності», — пояснює дієтолог Дезі Абейта.

Флекситаріанська дієта

Флекситаріанська дієта — це напіввегетаріанський підхід, який робить акцент на рослинній їжі, але не вимагає повністю відмовлятися від м’яса. Саме тому вона може бути хорошим компромісом для тих, хто хоче харчуватися здоровіше, але не готовий до суворих обмежень.

Основу раціону складають:

• квасоля, сочевиця, нут;
• овочі та зелень;
• ягоди та фрукти;
• горіхи й насіння;
• гречка, вівсянка, рис, кіноа;
• яйця та молочні продукти;
• риба;
• нежирне м’ясо кілька разів на тиждень;
• оливкова олія.

Такий стиль харчування допомагає знизити ризик розвитку діабету 2 типу та серцево-судинних захворювань. Крім того, велика кількість клітковини забезпечує тривале відчуття ситості.

Приклад меню на день:

• сніданок: вівсянка з ягодами та мигдалем;
• обід: салат із нутом, овочами та сиром;
• вечеря: запечена риба з гречкою та броколі;
• перекуси: яблуко, натуральний йогурт або горіхи.

Збалансована дієта для продуктивності

Чоловікам, які регулярно займаються спортом, дієтологи рекомендують звернути увагу на збалансований раціон із достатньою кількістю білка. За словами експертів, для підтримки росту м’язів потрібно споживати приблизно 1,7–2 грами білка на кілограм маси тіла щодня.

У такому раціоні важливе місце займають:

• курятина, індичка, яловичина;
• риба та морепродукти;
• яйця;
• сир і грецький йогурт;
• вівсянка, рис, картопля;
• макарони з твердих сортів пшениці;
• авокадо, горіхи та оливкова олія;
• овочі та фрукти.

Експерти радять рівномірно розподіляти білок між усіма прийомами їжі. Наприклад, кожна страва може містити 25–40 грамів білка.

Однак сам по собі раціон не гарантує результату. Для росту м’язів також важливі:

• регулярні силові тренування;
• якісний сон;
• відновлення після навантажень;
• контроль рівня стресу.

Дієта «навколо світу»

Дезі Абейта також рекомендує так звану дієту «навколо світу». Її суть полягає не в суворих правилах, а в тому, щоб регулярно включати до раціону страви різних культур.

Наприклад:

• середземноморський хумус і салати;
• японську рибу та місо-суп;
• мексиканську квасолю та авокадо;
• індійські страви із сочевиці;
• тайські овочеві страви;
• український борщ, гречку та квашену капусту.

Різноманітне харчування допомагає отримати ширший спектр вітамінів і мінералів, а також позитивно впливає на рівень холестерину, артеріальний тиск і масу тіла.

Середземноморська дієта

Середземноморська дієта вже багато років входить до рейтингів найкорисніших систем харчування. Вона базується на традиційному раціоні жителів Греції, Італії та інших країн Середземномор’я.

Основу меню становлять:

• риба та морепродукти;
• оливкова олія;
• овочі та фрукти;
• бобові;
• цільнозерновий хліб;
• горіхи;
• натуральний йогурт і сир;
• зелень і спеції.

Натомість рекомендується обмежити:

• ковбаси та перероблене м’ясо;
• солодощі;
• фастфуд;
• солодкі напої;
• продукти з великою кількістю цукру.

«Їжа містить багато клітковини, яка допомагає насититися і не переїдати», — зазначає дієтологиня Леслі Бончі.

Інтервальне голодування

Інтервальне голодування — це не стільки дієта, скільки режим харчування. Найпоширеніша схема — 16:8, коли людина їсть протягом восьми годин, а решту часу утримується від їжі.

Наприклад:

• перший прийом їжі — о 12:00;
• останній прийом їжі — до 20:00.

Такий підхід може бути особливо корисним людям, які часто перекушують увечері або переїдають перед сном.

Водночас навіть під час інтервального голодування важливо вживати:

• овочі;
• білкові продукти;
• цільнозернові крупи;
• корисні жири;
• достатню кількість води.

Експерти наголошують, що обмеження часу прийому їжі не компенсує надмірне споживання фастфуду чи солодощів.

Волюметрика

Принцип волюметрики полягає в тому, щоб збільшити об’єм страв за рахунок продуктів із високим вмістом води та низькою калорійністю.

До них належать:

• овочеві супи;
• салати;
• ягоди;
• яблука, цитрусові, дині;
• помідори, огірки та кабачки;
• тушковані овочі;
• рагу.

Перевага такого підходу в тому, що людина отримує великі порції їжі, але споживає менше калорій.

Водночас варто обмежити:

• чипси;
• печиво;
• солодощі;
• жирні соуси;
• фастфуд.

Крім того, повільніше споживання їжі дає мозку більше часу, щоб отримати сигнал про насичення.

Які правила корисні незалежно від дієти

Незалежно від того, який стиль харчування ви оберете, дієтологи радять дотримуватися кількох універсальних принципів:

• споживати достатньо білка;
• їсти щонайменше 400–500 грамів овочів і фруктів на день;
• обмежити ультраперероблені продукти;
• контролювати кількість доданого цукру;
• пити достатньо води;
• регулярно займатися фізичною активністю;
• спати не менше семи годин на добу.

Жодна дієта не є ідеальною для всіх. Вибір залежить від ваших цілей, способу життя та особистих уподобань. Найважливіше — знайти такий план харчування, якого можна дотримуватися протягом тривалого часу, а за потреби звернутися за консультацією до дієтолога.

1. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/Mens-nutrition-needs [↩]
2. https://www.aol.com/articles/best-diet-guys-dietitians-gave-205834000.html [↩]
3. https://health.usnews.com/best-diet/best-diets-overall [↩]