Тестостерон — один із ключових гормонів для чоловічого здоров’я, м’язового росту та загального самопочуття. Не дивно, що багато хто шукає способи підтримувати його на оптимальному рівні, зокрема через харчування. Одне з популярних питань — чи впливає кількість жирів у раціоні на рівень тестостерону, і якщо так, то якою має бути норма.
Останні метааналізи дають досить чітку відповідь. Систематичний огляд 2021 року показав, що низькожирові дієти справді можуть знижувати рівень тестостерону в чоловіків 1.
У межах одного з метааналізів, який охопив шість досліджень, порівнювали дієти з низьким (менш як 20% калорій з жирів) і високим (близько 40% калорій з жирів) вмістом жирів. Середня різниця в споживанні жирів між групами становила приблизно 20% від загальної енергії. Результати засвідчили, що дієти з вищим вмістом жирів асоціювалися з вищим рівнем загального тестостерону — у середньому на 50–100 нг/дл 2.
Це підтверджує й більш раннє дослідження, яке виявило, що зниження жирності дієти та підвищення ненасиченості жирних кислот зменшують концентрацію андростендіону, тестостерону та вільного тестостерону в сироватці крові 3.
Варто зазначити, що ефект є помірним. Зниження тестостерону при низькожировому харчуванні не є катастрофічним для більшості чоловіків, але може мати значення для тих, хто вже перебуває на нижній межі норми. Один з аналізів зауважив, що найбільші падіння спостерігалися в дослідженнях з вегетаріанськими низькожировими дієтами, що може вказувати на додатковий вплив низького споживання цинку, вітаміну D або високого вмісту клітковини 4.
Механізм, імовірно, полягає в зниженні власного вироблення тестостерону, а не в посиленні виведення чи зміні зв’язування з білками. Вважається, що жири є субстратом для синтезу статевих гормонів, тому їх обмеження може пригнічувати цей процес.
Поперечні дослідження, однак, не завжди показують чіткий зв’язок між споживанням жиру та тестостероном 5.
Метааналіз 2025 року, опублікований у авторитетному журналі, підтвердив цю закономірність: низькожирові дієти (≤30% енергії з жиру) порівняно з високожировими призводять до зниження рівня тестостерону та інших статевих гормонів у дорослих. Дослідження охопило рандомізовані контрольовані випробування до червня 2024 року.
Здоровий спосіб життя (ЗСЖ): переваги, з чого почати
Цікаво, що ефект може залежати від генетичних особливостей. У систематичному огляді зазначено, що чоловіки європейського походження можуть відчувати сильніше зниження тестостерону на низькожирових дієтах. Це свідчить про потребу в подальших дослідженнях з урахуванням етнічної різноманітності.
Також важливо розуміти, що втрата тестостерону від низькожирового харчування є оборотною. Як тільки людина повертається до звичного споживання жирів, рівень гормону нормалізується.
Практичний висновок: оптимальне споживання жирів для підтримки тестостерону — приблизно 30–40% від загальної калорійності. Для чоловіків на низькокалорійних дієтах це може відповідати близько 1 г жиру на кілограм маси тіла. Однак надто високе споживання жирів (понад 40%) не має додаткових переваг, а може витісняти білок або вуглеводи, що також важливі для гормонального балансу та росту м’язів.
Дослідники наголошують: якщо ваша мета — максимізувати тестостерон, не варто боятися жирів, але й не слід різко їх збільшувати без огляду на загальний баланс поживних речовин. Найкраща стратегія — помірність та індивідуальний підхід.
Пам’ятайте, що рівень тестостерону залежить від багатьох чинників: сну, фізичної активності, рівня стресу, маси тіла. Харчування — лише один із компонентів, хоч і важливий. Тому, перш ніж кардинально змінювати дієту, варто проконсультуватися з лікарем або дієтологом.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33741447 ↩
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40387562 ↩
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6538617 ↩
- https://www.urologytimes.com/view/low-fat-diet-linked-lower-testosterone-level ↩
- https://arxiv.org/abs/2204.00007 ↩
