Порада «з’їдайте п’ять порцій фруктів і овочів на день» давно стала золотим стандартом здорового харчування. Однак нове масштабне дослідження, опубліковане в 2026 році, зазначає, що для захисту серця може бути важливо не стільки кількість, скільки якість цих порцій. Секрет може критися в отриманні достатньої кількості специфічних сполук — флавонолів.
Міжнародна команда вчених з Університету Редингу, Гарвардської медичної школи, Каліфорнійського університету в Девісі та Mars, Inc. проаналізувала дані про харчування понад 30 000 людей у Великобританії та США. Вони виявили, що менше 20% людей споживають достатню кількість флавонолів, щоб отримати вимірювану користь для серця. Це стосувалося навіть багатьох тих, хто регулярно дотримувався рекомендації «5 на день»1.
Що таке флавоноли та чому вони важливі для серця?
Флавоноли — це природні сполуки, що належать до групи флавоноїдів. Вони містяться в певних рослинних продуктах і відомі своїми потужними антиоксидантними та протизапальними властивостями.
Попередні клінічні дослідження, такі як масштабне дослідження COSMOS, вже показали, що споживання близько 500 міліграмів флавонолів на день може суттєво знижувати ризик смерті від серцево-судинних захворювань. Нова робота підтверджує, що більшість людей споживають значно менше цієї кількості.
В яких продуктах найбільше флавонолів?
Дослідження підкреслює, що не всі фрукти та овочі однакові за вмістом цих корисних сполук. Для досягнення цільового рівня в 500 мг на день важливо включати в раціон конкретні продукти, багаті на флавоноли.
До найкращих джерел на одну порцію дослідники відносять:
- Чорниця, ожина, малина
- Сливи
- Яблука (особливо зі шкіркою)
- Боби (наприклад, кормові боби)
- Вишні
- Зелений чай
Як зазначив головний автор дослідження доктор Хав’єр Оттавіані, невеликі зміни в раціоні можуть мати велике значення: «Додавання жмені чорниці, цілого яблука або чашки зеленого чаю до їжі може суттєво вплинути на те, скільки цих корисних сполук ви фактично споживаєте та засвоюєте».
Чи потрібно оновлювати харчові рекомендації?
Результати дослідження порушують питання про те, чи можуть сучасні рекомендації щодо харчування бути більш конкретними. Професор Гюнтер Кунле з Університету Редингу вважає: «Порада „п’ять на день“ — це правильне повідомлення, але, можливо, нам потрібно більш обдумано ставитися до того, які саме ці п’ять. Різні фрукти та овочі пропонують дуже різні поживні переваги».
Ідея не в тому, щоб відмовлятися від загальної рекомендації, а в тому, щоб доповнити її, звертаючи увагу на різноманітність та конкретний вибір продуктів для максимальної користі для здоров’я.
Як практично збільшити споживання флавонолів?
- Додавайте ягоди до сніданку: посипте чорницею або малиною вівсянку, йогурт або сир.
- Оберіть правильний перекус: замість печива візьміть яблуко або жменю вишень.
- Експериментуйте з бобами: додавайте кормові боби до салатів, супів або овочевих рагу.
- Замініть напій: частину кави або чорного чаю можна замінити на чашку зеленого чаю.
- Не знімайте шкірку: в яблуках та грушах значна частина флавонолів міститься саме в шкірці.
Вчені наголошують, що споживання достатньої кількості фруктів і овочів залишається фундаментом здорового харчування. Однак свідомий вибір продуктів, багатих на такі сполуки, як флавоноли, може стати наступним кроком до більш цілеспрямованої та ефективної підтримки здоров’я серця.
