Тепле молоко, вишні, ківі — ці продукти часто рекомендують для покращення сну завдяки вмісту мелатоніну. Однак нове дослідження з Істамбулу привертає увагу до іншого фактора: часу прийому їжі 1.
Про дослідження
Дослідники опитали 325 дорослих віком від 18 до 65 років, використовуючи стандартні анкети для оцінки якості сну, хронотипу та нічного харчування. Вони також оцінили споживання мелатоніну з їжею. Люди, які приймали добавки мелатоніну, антидепресанти або снодійні, були виключені з аналізу.
Основні результати
Понад половина учасників мала погану якість сну. Серед усіх факторів найсильніший зв’язок із поганим сном мав показник нічного харчування: люди, які частіше їли пізно ввечері, також частіше повідомляли про гірший сон. Зв’язок між вечірнім хронотипом і поганим сном був слабшим. Дієтичний мелатонін не показав значущого зв’язку з якістю сну після врахування інших факторів.
Що це означає
Дослідження має обмеження: воно спостережне, спирається на самозвіти, включало переважно жінок з одного міста, і не враховувало такі фактори, як кофеїн, стрес, фізична активність чи вечірнє світло. Тому результати слід інтерпретувати обережно. Однак вони узгоджуються з іншими даними про те, що вечірні хронотипи мають вищий ризик проблем зі сном та здоров’ям 2.
Практичні поради
Якщо ви схильні їсти пізно ввечері, спробуйте протягом тижня записувати, коли саме ви перекушуєте і як почуваєтеся наступного ранку. Це допоможе виявити закономірності. Для нічних сов важливо підтримувати стабільний графік сну та прийому їжі, який відповідає їхньому природному ритму, а не боротися з ним 3. Також варто уникати важкої їжі та алкоголю перед сном. Звертати увагу на час вечері може бути простішим і ефективнішим способом покращити сон, ніж додавати продукти з мелатоніном.
- https://www.mindbodygreen.com/articles/night-owls-who-want-better-sleep-shouldnt-overlook-this-habit ↩
- https://www.uclahealth.org/news/article/early-bird-or-night-owl-how-your-chronotype-affects-your ↩
- https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/tips-to-change-your-night-owl-lifestyle ↩
