Багато людей, які намагаються контролювати вагу, стикаються з труднощами під час ведення харчового щоденника. Пропуск кількох днів може здаватися невдачею, але нове дослідження свідчить, що навіть нерегулярне записування їжі може бути корисним.
Про дослідження
Дослідники проаналізували дані 5132 дорослих, які зареєструвалися в додатку для відстеження харчування з метою схуднення. Середній вік учасників становив 42 роки, приблизно три чверті з них були жінками. Учасників розділили на групи залежно від того, скільки днів на тиждень вони записували хоча б один прийом їжі — від менш ніж двох днів до шести-семи днів. Також дослідники враховували найдовший безперервний період записів 1.
Частіше записування — більша втрата ваги
Люди, які вели щоденник харчування шість-сім днів на тиждень, у середньому втратили близько 11% своєї початкової ваги через шість місяців. Для порівняння, ті, хто записував їжу менш ніж два дні на тиждень, втратили трохи менше ніж 7%. Навіть записування два-три дні на тиждень було пов’язане з втратою ваги: у середньому 7%, причому понад половина учасників цієї групи досягли щонайменше 5% зниження ваги — порогу, який зазвичай вважають клінічно значущим.
Безперервні періоди записів також мали значення. Учасники, чий найдовший період тривав понад 90 днів, втратили майже 12% ваги, тоді як ті, чий найдовший період становив тиждень або менше, втратили близько 4%.
Початкова вага також впливала на результат. Учасники з індексом маси тіла (ІМТ) нижче 25 втратили близько 5% ваги, а ті, чий ІМТ становив 40 або вище, втратили приблизно 13%.
Що можна та чого не можна зробити з цих даних
Це спостережне дослідження, тому воно може показати зв’язок, але не доводить, що саме записування їжі спричинило втрату ваги. Люди, які вели щоденник частіше, могли бути більш мотивованими або дотримуватися інших звичок, що сприяють схудненню, наприклад більше займатися спортом чи змінити раціон. Дослідники також не вимірювали використання ліків для схуднення, зокрема препаратів GLP-1, які могли вплинути на результати. Крім того, аналіз проводила компанія-розробник додатку, а її генеральний директор був головним автором.
Як зробити ведення щоденника харчування зручним у реальному житті
Якщо відстеження їжі здається корисним, кілька стратегій можуть допомогти підтримувати цю звичку:
- Прагніть до більшості днів. Записування два-три дні на тиждень все ще пов’язане зі значущою втратою ваги, тому пропуск одного дня не повинен зупиняти прогрес.
- Використовуйте щоденник для виявлення закономірностей. Зосередьтеся на корисній інформації, наприклад, які страви дають відчуття ситості або коли ви схильні перекушувати, а не лише на підрахунку калорій.
- Повертайтеся до записів швидко. Якщо ви пропустили кілька днів, просто відновіть ведення, не чекаючи «чистого аркуша».
- Знайте, коли варто припинити. Відстеження їжі підходить не всім, особливо людям з розладами харчової поведінки в минулому. Якщо записування посилює тривогу, фіксацію на їжі чи калоріях або обмежувальні звички, краще обрати інший підхід.
- Обирайте просту систему. Додаток, нотатки в телефоні або паперовий щоденник — будь-який метод, який ви можете реально підтримувати.
Загалом, частіше ведення харчового щоденника було пов’язане з більшою втратою ваги протягом шести місяців, хоча дослідження не може довести причинно-наслідковий зв’язок. Якщо відстеження їжі допомагає, послідовність може бути кориснішою, ніж ідеальний безперервний запис.
- https://www.mindbodygreen.com/articles/most-people-lost-nearly-11-of-their-weight-by-doing-this ↩
