Багато жінок, які регулярно тренуються, стикалися з відчуттям, що під час певних фаз циклу організм працює гірше: з’являється млявість, важче відновлюватися, результати падають. Нерідко причина криється в сні, який непомітно для самої спортсменки втрачає якість. Нове дослідження, опубліковане у 2026 році, показало, що елітні спортсменки систематично недооцінюють власний сон, а найбільші порушення припадають на дві конкретні фази менструального циклу 1.
У дослідженні взяли участь 12 гравчинь у гельський футбол високого рівня (середній вік 24,2 року). Протягом приблизно трьох місяців, що охопили три повні менструальні цикли, учасниці носили кільце Oura для об’єктивного відстеження сну та фізіологічних показників. Паралельно вони вели щоденники сну, фіксували симптоми циклу в мобільному застосунку та визначали овуляцію за допомогою тест-смужок. Важливо, що спортсменки не бачили власних об’єктивних даних про сон протягом усього періоду — їхні суб’єктивні записи відображали реальне сприйняття, а не прочитані цифри.
Результати виявили суттєву розбіжність між суб’єктивною оцінкою та об’єктивними даними. За показниками кільця Oura, фактичний сон учасниць був на 55 хвилин коротшим, ніж вони вказували в щоденниках. Крім того, спортсменки недооцінювали кількість нічних пробуджень і час, проведений у стані неспання після засинання (так званий WASO). Це має практичне значення: якщо спортсменка вважає, що спала добре, вона навряд чи скоригує навантаження або приділить більше уваги відновленню, хоча організм насправді недоотримав ресурсу.
Аналіз сну за фазами циклу показав, що порушення не розподілені рівномірно. Найгірші показники зафіксовано у фазі 1 (менструація) та фазі 4 (передменструальний період, за п’ять днів до початку кровотечі). Під час менструації знижувалася ефективність сну, зростали WASO та латентність засинання (час, необхідний, щоб заснути). У передменструальні дні суттєво збільшувалася кількість нічних пробуджень порівняно з іншими фазами. При цьому самі спортсменки не відзначали погіршення сну в щоденниках — суб’єктивні оцінки не відрізнялися між фазами, хоча об’єктивні дані вказували на інше 2.
Який тип фізичної активності дійсно покращує сон
Дослідники зазначають, що порушення сну тісно пов’язані з симптомами циклу — спазмами, здуттям, змінами настрою, фізичним дискомфортом, які сягають піку саме в ці фази. Імовірно, не самі гормональні зрушення, а супутні симптоми стають безпосередньою причиною втрати якості сну. Це пояснює, чому передменструальний період, якому часто приділяють менше уваги, ніж власне менструації, виявився окремим «слабким місцем» для сну.
Загалом проблема нехтування сном у спортсменів добре відома. Елітні атлети схильні до недостатньої тривалості сну (менше 7 годин на ніч) і його фрагментації, а дослідження в цій сфері часто не включають жінок або використовують недостатньо точні методи оцінки 3. Водночас окремі роботи наголошують на необхідності більш системного вивчення сну саме у спортсменок через фізіологічні відмінності, пов’язані з циклом 4. Дослідження з гравчинями гельського футболу заповнює цю прогалину, пропонуючи практичні орієнтири.
Отримані дані корисні не лише для професійних атлеток. Будь-яка активна жінка, яка відстежує тренування, харчування або відновлення, може взяти на озброєння кілька простих кроків. По-перше, варто вести паралельний облік фази циклу та об’єктивних показників сну за допомогою трекера (наприклад, кільця Oura або іншого валідованого пристрою). По-друге, у фазах 1 і 4 слід свідомо знижувати очікування: планувати більше часу на відновлення, зменшувати інтенсивність тренувань і не сприймати втому як ознаку поганої фізичної форми. По-третє, не покладатися лише на самопочуття — різниця в 55 хвилин між суб’єктивною та об’єктивною оцінкою нагадує, що «я добре спала» не завжди відповідає дійсності. І нарешті, робота з симптомами циклу — через харчування, рух, зниження стресу або цільове додавання окремих нутрієнтів — може опосередковано покращити і якість сну.
Сон — один із найважливіших чинників відновлення, продуктивності та здоров’я. Для жінок, які тренуються, врахування менструального циклу дає змогу виявити приховані резерви й уникнути зайвого навантаження на організм. Невідповідність між сприйняттям і реальністю — не дефект уваги, а об’єктивна особливість, яку можна компенсувати даними та усвідомленим плануванням.
- https://www.mindbodygreen.com/articles/study-finds-female-athletes-sleep-worse-during-menstruation-know-about-sleep-and-their ↩
- https://www.mindbodygreen.com/articles/study-finds-female-athletes-sleep-worse-during-menstruation-know-about-sleep-and-theri ↩
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33144349 ↩
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37989830 ↩
