Нести повний кошик із білизною стає важче, а підйом сходами займає більше часу. Такі зміни легко списати на вік, але вони можуть свідчити про ранні етапи втрати м’язової маси — саркопенії. У дослідженні 326 людей похилого віку дослідники виявили, що частина учасників мала ознаки зниження м’язової функції ще до того, як їхній стан відповідав формальним критеріям діагнозу 1.
Що показало дослідження
Саркопенія — це вікове зниження сили та функції м’язів, яке підвищує ризик падінь, переломів і втрати незалежності. У роботі взяли участь 326 дорослих віком від 55 років. Близько половини проживали в будинках для літніх людей, а решта — у громаді та мали скарги на пам’ять або мислення. Більшість учасників становили жінки, найбільша вікова група — 85 років і старше, приблизно половина користувалася ходунками.
Функцію м’язів оцінювали за допомогою сили стискання кисті (вимірювали ручним динамометром) і швидкості ходьби на короткій дистанції. Учасники також заповнювали опитувальник для скринінгу ризику саркопенії. Для оцінки харчування використовували самостійний звіт, а потім дієтолог проводив детальніший аналіз із урахуванням зміни ваги, споживання їжі та фізичного огляду.
Загалом 37% учасників мали позитивний скринінг на ризик саркопенії. Понад половина показали низьку силу стискання кисті, а майже дві третини — сповільнену швидкість ходьби. За повними діагностичними критеріями, 26,9% мали ймовірну саркопенію, 5,5% — підтверджену, а 4,3% — тяжку форму. Серед мешканців будинків для літніх людей рівень ризику, низька сила та сповільнена хода були значно вищими, ніж серед тих, хто жив у громаді.
Зв’язок м’язової сили та імунітету: нове дослідження
Використання ходунків також було сильно пов’язане з імовірною саркопенією, тоді як вік сам по собі не мав такого зв’язку. Харчування відігравало роль: учасники з більшим харчовим ризиком (за оцінкою дієтолога) частіше мали ймовірну саркопенію. Простий самостійний опитувальник не показав такої ж залежності, можливо, через те, що він більше запитує про звички харчування, ніж про фізичну функцію.
Важливо: майже половина учасників зі сповільненою ходою не була визначена як така, що має ризик, за допомогою початкового опитувальника. Це означає, що швидкий скринінг може пропустити деякі зміни фізичної функції. Оскільки всі вимірювання проводилися в один момент часу, дослідження не може довести, що харчовий ризик або використання ходунків спричиняють втрату м’язів. Більшість учасниць — жінки, і багато мали проблеми з пам’яттю, тому результати можуть відрізнятися в інших групах.
Чому повсякденна сила має значення
Саркопенію діагностують за показниками м’язової сили, маси та фізичної працездатності. Але зміни в повсякденній активності можуть з’явитися раніше, ніж людина досягне клінічних порогів. Саме тому ранні ознаки часто помітні в побуті: встати зі стільця, нести продукти, підніматися сходами, впевнено рухатися. Якщо ці дії стають помітно важчими або звична швидкість ходьби сповільнюється, варто згадати про це лікареві 2. Такі зміни не обов’язково означають саркопенію, але за ними варто стежити.
Як підтримати м’язове здоров’я
- Достатня кількість білка та збалансоване харчування. Будуйте прийоми їжі навколо білка та різноманітної поживної їжі. Результати дослідження підкреслюють важливість адекватного харчування для збереження м’язів із віком. Якщо білок зазвичай відкладається на вечерю, додайте його до сніданку.
- Силові тренування в регулярному режимі. Ходьба підтримує мобільність, але м’язам потрібен опір. Регулярні вправи з обтяженням — гантелі, еспандери або власна вага — допомагають зберегти силу, необхідну для повсякденних справ.
- Звертайте увагу на те, що стало важчим. Носити продукти, відкривати банки, встигати за кимось на прогулянці — це неформальні перевірки сили та мобільності. Зміни варто відстежувати з часом.
Втрата м’язів може розвиватися поступово, ще до того, як вона відповідає критеріям саркопенії. Якщо сила стискання кисті зменшилася або хода сповільнилася, сприйміть це як сигнал додати силову роботу зараз, а не чекати діагнозу.
- https://www.mindbodygreen.com/articles/early-muscle-loss-sign-you-might-mistake-for-aging ↩
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3874224/ ↩
