Що таке синбіотики?
Синбіотики — це комбінація пробіотиків і пребіотиків, яка приносить користь здоров’ю. Згідно з визначенням Міжнародної наукової асоціації з пробіотиків і пребіотиків (ISAPP), синбіотик — це суміш живих мікроорганізмів і субстрату, який вибірково використовується мікроорганізмами хазяїна та забезпечує оздоровчий ефект 1.
Пробіотики — це живі мікроорганізми, які при вживанні в достатній кількості приносять користь. Вони містяться у ферментованих продуктах: йогурті, кефірі, кімчі, квашеній капусті, а також у добавках. Пребіотики — це переважно клітковина або поліфеноли, які вибірково живлять корисні бактерії кишківника. Багато пребіотиків є в рослинних продуктах, багатих на клітковину: цибулі, часнику, спаржі, вівсі, бобових і фруктах 2. Синбіотики поєднують обидва компоненти, щоб підвищити виживаність пробіотиків і посилити їхню дію.
Як отримати синбіотики з їжі?
Не обов’язково шукати спеціальні добавки — синбіотичні комбінації можна створити самостійно, поєднуючи продукти з живими культурами та пребіотичною клітковиною. Ось три простих способи.
Йогурт і ягоди
Виберіть йогурт із живими активними культурами та додайте ягоди. Ягоди забезпечують клітковину та рослинні сполуки, які потрапляють у кишківник, а йогурт — живі мікроорганізми. Для більшої кількості клітковини можна додати горіхи, насіння або вівсяні пластівці.
Кефір і вівсянка на ніч
Кефір — ще один ферментований продукт, який може містити живі мікроорганізми. Овес багатий на бета-глюкан та інші вуглеводи, що ферментуються. Використовуйте кефір як основу для вівсянки на ніч, додайте фрукти, насіння чіа або горіхи. Хоча таке поєднання не є науково визначеним синбіотиком, це зручний спосіб поєднати живі культури та клітковину.
Ферментовані овочі та страви з клітковиною
Якщо ви полюбляєте кімчі або інші непастеризовані ферментовані овочі з живими культурами, додавайте їх до страв на основі бобових, цільних зерен і овочів. Наприклад, зернова миска з сочевицею, запеченими овочами та кімчі забезпечує різноманітні волокна та рослинні сполуки разом із живими мікроорганізмами.
Чи варто розглядати синбіотичні добавки?
Синбіотичні добавки пропонують більш цілеспрямовану комбінацію пробіотиків і пребіотичної клітковини. Наприклад, деякі формули містять 9 грамів розчинної пребіотичної клітковини разом із двома штамами пробіотиків, такими як Bacillus coagulans і Bacillus subtilis, що забезпечує 7 мільярдів КУО на порцію. Таке поєднання може підтримувати регулярність і зменшувати здуття, одночасно живлячи мікробіом 3.
Обираючи синбіотичну добавку, варто звернути увагу на конкретні штами пробіотиків, тип і кількість пребіотика, а також на те, чи вивчалося це поєднання для бажаного ефекту. Як і у випадку з пробіотиками, не всі синбіотики однакові — користь залежить від конкретної комбінації 4.
Головне
І пробіотики, і пребіотики важливі для здоров’я кишківника. Не потрібно створювати синбіотик у кожному прийомі їжі. Достатньо регулярно вживати різноманітні рослинні продукти, багаті на клітковину, а також ферментовані продукти з живими культурами, якщо вони добре переносяться. Такий підхід допомагає підтримувати мікробіом без зайвого ускладнення раціону.
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32826966/ ↩
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26604335/ ↩
- https://aces.illinois.edu/news/global-gut-health-experts-guide-growth-synbiotics ↩
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22129388/ ↩
