Вплив менструального циклу на силові тренування — тема, яка набула популярності в соціальних мережах і фітнес-спільноті. Багато інфлюенсерів радять практику «цикл-синкінгу»: підлаштовувати тренувальний план під фази циклу. Але що каже наука? Систематичний огляд, проведений Colenso-Semple та співавторами, проаналізував усі наявні метааналізи та систематичні огляди, присвячені впливу фази менструального циклу на гостру продуктивність і довгострокові адаптації в силових тренуваннях 1.
Менструальний цикл поділяється на фолікулярну фазу, овуляцію та лютеїнову фазу. Рівні гормонів, зокрема естрогену та прогестерону, суттєво змінюються протягом циклу. Дослідники давно припускали, що ці гормональні коливання можуть впливати на результати тренувань — від гострої продуктивності до гіпертрофії м’язів.
Результати наявних метааналізів, однак, виявилися неоднозначними. Продуктивність у тренажерному залі не демонструє стабільно кращих чи гірших показників у певній фазі циклу. Крім того, недостатньо досліджень, які б підтверджували, що тренування, синхронізоване з циклом, дає кращі результати, ніж звичайний підхід.
Два дослідження, які найбільше підтримували ідею цикл-синкінгу, мали суттєві методологічні недоліки. В одному з них фазу циклу визначали за підвищенням температури тіла, в іншому — просто припускали, що фолікулярна фаза триває з 1 по 14 день, а лютеїнова — з 15 по 28. Такі припущення не завжди точні, а в поєднанні з невеликими вибірками це підвищує ймовірність хибнопозитивних результатів.
Щоб отримати більш надійні дані, ті ж автори провели окреме дослідження, в якому вимірювали швидкість синтезу м’язового білка після силового тренування у фолікулярній та лютеїновій фазах. Учасниць ретельно перевіряли: використовували кілька місяців історії циклу та аналізи крові для підтвердження фаз. Результати показали, що швидкість синтезу білка була однаковою незалежно від того, в якій фазі виконувалося тренування. Це узгоджується з попереднім дослідженням Miller, яке також не виявило відмінностей.
Отже, на рівні середніх значень немає підстав змінювати тренувальну програму залежно від фази циклу. Однак дослідники наголошують на великій варіабельності: тривалість фаз і симптоми в різних жінок можуть суттєво відрізнятися. Тому практична рекомендація — слухати своє тіло. Варто мати послідовну програму тренувань, але залишатися гнучкими й авторегулювати навантаження залежно від самопочуття в конкретний день. З часом можна помітити власні патерни продуктивності — і це єдиний «цикл-синкінг», про який варто турбуватися.
- https://www.strongerbyscience.com/training-menstrual-cycle-phase/ ↩
