Чи справді тренування натщесерце руйнує м’язи, чи це лише черговий міф? Протягом років у фітнес-спільноті точаться суперечки: одні стверджують, що заняття без попереднього прийому їжі знищують прогрес, інші — що вони посилюють спалювання жиру. Нещодавнє рандомізоване клінічне дослідження допомагає внести ясність 1.
Дослідники під керівництвом Вієйри (Vieira et al., 2025) протягом 12 тижнів спостерігали за 28 молодими дорослими, які виконували силові тренування двічі на тиждень. Одна група займалася після 10–12-годинного голодування, інша — через 1–2 години після вуглеводного прийому їжі. Результати показали, що обидві групи покращили товщину м’язів, силу в жимі лежачи та розгинанні коліна, а також вибухову силу нижньої частини тіла. Цікаво, що група натщесерце навіть дещо збільшила безжирову масу, хоча це, ймовірно, пояснюється більшим загальним набором ваги. Систематичний огляд, опублікований у PubMed, також не виявив істотних відмінностей між тренуваннями натщесерце та ситим станом щодо складу тіла та сили 2.
Однак інше дослідження, проведене Трікі (Triki et al., 2023–2024), розглядало більш екстремальний варіант — тренування під час Рамадану, коли віряни утримуються від їжі та води від світанку до заходу сонця. Учасники тренувалися або до, або після порушення посту. Виявилося, що група, яка займалася після їжі (у ситому стані), показала кращий приріст сили в присіданнях і становій тязі (близько 5 кг і 9 кг відповідно) порівняно з тими, хто тренувався натщесерце. Після завершення Рамадану обидві групи покращили показники, але сита група зберегла перевагу в цих вправах. Також у ситій групі підвищився рівень тестостерону, хоча це навряд чи суттєво вплинуло на ріст м’язів.
Чому ж тренування натщесерце може бути менш ефективним для сили? Справа в тому, що після їжі організм активує сигнальний шлях mTOR, який запускає синтез м’язового білка. Без амінокислот, отриманих з їжею, навіть інтенсивне тренування не здатне повністю переключити білковий баланс у позитивний бік — він залишається негативним, тобто розпад білка перевищує синтез 3. У стані спокою натщесерце швидкість розпаду м’язових білків також перевищує синтез 4.
Чому навіть ідеальні тренування не приносять результату
Таким чином, для максимального приросту м’язової маси та сили варто тренуватися в ситому стані — хоча б після легкого перекусу. Якщо ж ви звикли займатися вранці й не любите їсти одразу після пробудження, достатньо буде фрукта або склянки соку, щоб підживити м’язи без відчуття важкості. Рідкісні тренування натщесерце навряд чи завадять довгостроковому прогресу, але систематичне виконання вправ без їжі може уповільнити зростання сили, особливо в базових вправах.
Отже, вибір за вами: якщо ціль — максимальна сила, краще з’їсти щось легке перед тренуванням. Якщо ж ви добре почуваєтеся натщесерце і не женетеся за рекордами в присіданнях, ваше тренування все одно принесе користь.
- https://www.strongerbyscience.com/is-fasted-training-bad/ ↩
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41316673 ↩
- https://www.gssiweb.org/sports-science-exchange/article/sse-123-nutrition-and-the-molecular-response-to-strength-training ↩
- https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3381813 ↩
