Багато хто задається питанням, який вид фізичних вправ найкращий для метаболічного здоров’я. Нове дослідження дає відповідь, але вона не є універсальною. Дослідники порівняли десять різних типів тренувань і виявили, що кожен із них має свої сильні сторони залежно від того, який саме показник ви хочете покращити 1.
Про дослідження
Метаболічний синдром — це поєднання станів, які підвищують ризик серцево-судинних захворювань і діабету 2 типу. Фізичні вправи вважаються одним із найефективніших інструментів для його контролю, але до цього часу не було всебічного порівняння, який саме тип вправ працює найкраще для кожного маркера.
У мережевий мета-аналіз увійшли 53 рандомізовані контрольовані дослідження за участю 2948 учасників. Вчені оцінили вплив 10 видів вправ на 10 метаболічних маркерів: індекс маси тіла (ІМТ), окружність талії, відсоток жиру в організмі, рівні загального холестерину, холестерину ЛПВЩ, холестерину ЛПНЩ, тригліцеридів, систолічний та діастолічний артеріальний тиск, а також рівень глюкози натще.
Результати: яке тренування для якого маркера
Дослідники проаналізували 10 різних типів тренувань: аеробні, силові, високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) з великим і малим об’ємом, йогу, традиційні китайські практики (тайцзи, цигун) та їх комбінації. Ось як розподілилися результати:
- ІМТ та окружність талії: найкращі результати показало поєднання аеробних і силових тренувань (AT+RT).
- Відсоток жиру в організмі: найефективнішим виявилося високооб’ємне HIIT (HV-HIIT).
- Загальний холестерин і тригліцериди: лідером стало низькооб’ємне HIIT (LV-HIIT).
- Холестерин ЛПНЩ: знову найкращим було поєднання аеробних і силових тренувань, а на другому місці — силові тренування окремо.
- Холестерин ЛПВЩ та систолічний артеріальний тиск: найбільш ефективними виявилися традиційні китайські практики.
- Діастолічний артеріальний тиск: найкращий результат показало низькооб’ємне HIIT.
- Рівень глюкози натще: поєднання аеробних і силових тренувань посіло перше місце, хоча автори зазначають, що ці результати мають попередній характер через неоднорідність даних.
Практичні рекомендації
Ці результати не означають, що потрібно повністю змінювати свою програму тренувань. Вони радше допомагають визначити пріоритети залежно від вашої головної мети.
Якщо ваша мета — покращити кілька метаболічних маркерів одночасно, найкращим вибором буде комбінація аеробних і силових тренувань. Вона показала найвищі результати для ІМТ, окружності талії, холестерину ЛПНЩ і рівня глюкози. Якщо ж ви зосереджені на зниженні відсотка жиру, варто додати до тижневого розкладу високооб’ємні HIIT-сесії. Для контролю холестерину та артеріального тиску оптимальним буде низькооб’ємне HIIT, а для підвищення «хорошого» холестерину та зниження систолічного тиску — практики на кшталт тайцзи чи цигун, які також є низькоударними.
Застереження
Автори дослідження наголошують, що достовірність доказів для більшості порівнянь була дуже низькою — у деяких випадках понад 90% порівнянь потрапили в категорію дуже низької впевненості. Це поширена проблема в дослідженнях фізичних вправ, де неможливо засліпити учасників. Тому отримані результати слід розглядати як попередні, а не остаточні. Для підтвердження потрібні більш масштабні та якісні дослідження.
Головне, що варто запам’ятати: не існує єдиного найкращого тренування для всіх метаболічних маркерів. Найрозумніший підхід — обирати вправи відповідно до ваших конкретних цілей. Якщо ви працюєте одразу над кількома показниками, поєднання аеробних і силових тренувань залишається найбільш універсальним стартовим варіантом.
- https://www.cell.com/iscience/fulltext/S2589-0042%2826%2902179-6?showall=true ↩
