Не кожне тренування має залишати без дихання, щоб принести користь серцю. Для тих, хто прагне контролювати артеріальний тиск, вибір типу руху може мати вирішальне значення. Плавання, йога та навіть утримання пози біля стіни — ці вправи виглядають по-різному, але дослідження показують, що кожна з них здатна допомогти.
Що показав огляд
Дослідники проаналізували 284 рандомізовані контрольовані дослідження, у яких взяли участь 18 750 дорослих із підвищеним артеріальним тиском або гіпертонією 1. Середній вік учасників становив 56,8 року. Кожне дослідження тестувало структуровану програму вправ і вимірювало артеріальний тиск у спокої. Науковці порівняли десять типів вправ і оцінили, як щотижневий обсяг тренувань впливає на результати.
Які вправи виявилися найкращими
Артеріальний тиск має два показники. Систолічний (верхнє число) вимірює тиск в артеріях під час скорочення серця. Діастолічний (нижнє число) — тиск між ударами.
Водні вправи показали найбільше зниження систолічного тиску. Їзда на велосипеді та тренування з вібрацією всього тіла також мали значний ефект.
Які тренування найкраще знижують тиск: нові дані
Для діастолічного тиску найкращими виявилися вправи для розуму та тіла — йога, тайцзи, які поєднують рух із контрольованим диханням і зосередженням. Водні вправи та ізометричні тренування також показали високі результати. Ізометричні вправи передбачають напруження м’язів без руху в суглобах, наприклад, утримання пози біля стіни або стискання еспандера.
Чи більше вправ означає нижчий тиск?
Не обов’язково. Дослідники змоделювали, як щотижневий обсяг тренувань пов’язаний зі змінами тиску, і виявили, що користь не зростає безмежно. Для ізометричних вправ існує оптимальний тижневий обсяг, який дає найбільше зниження систолічного тиску. Для аеробних вправ — інший обсяг для найкращого зниження діастолічного тиску. Ці оцінки не є універсальною рекомендацією: стан здоров’я, рівень фізичної підготовки та початковий тиск впливають на те, що працює найкраще. Втішно, що всі десять типів вправ були пов’язані з певним зниженням тиску.
Як додати ці вправи у свій розклад
Не потрібно складної програми, щоб почати рухатися. Ось кілька способів застосувати результати на практиці:
- Спробуйте водні тренування: плавання або аквааеробіка показали найбільшу користь для систолічного тиску.
- Знайдіть час для вправ для розуму та тіла: йога та тайцзи поєднують рух із контрольованим диханням і зосередженням.
- Тренуйтеся вдома: утримання пози біля стіни або стискання еспандера — доступні ізометричні вправи, які не потребують складного обладнання.
- Комбінуйте різні види активності: чергуйте різні вправи протягом тижня, а не покладайтеся лише на один тип тренувань.
- Тренуйтеся безпечно: якщо у вас високий тиск або інше захворювання, перед початком нової або інтенсивної програми проконсультуйтеся з лікарем. Вправи можуть доповнювати призначене лікування, але не замінювати його.
Ключ — обрати активність, яка підходить вашому рівню фізичної підготовки і яку ви зможете виконувати регулярно. Плавання, йога чи навіть просте утримання пози біля стіни — кожен рух має значення для серця.
- https://www.mindbodygreen.com/articles/want-to-lower-your-blood-pressure-this-type-of-workout-stands-out ↩
