Колаген для м’язів і суглобів: чи справді він працює

Колагенові добавки найчастіше асоціюють зі здоров’ям шкіри та молодістю, але їхній потенціал не обмежується лише зовнішністю. Колаген — це основний структурний білок м’язів, сухожиль, зв’язок та інших сполучних тканин. Тож цілком логічно запитати: чи може прийом колагену допомогти наростити м’язи або полегшити дискомфорт у суглобах? Давайте розберемося, що про це говорить наука.

Що таке колаген і як він працює в організмі

Колаген — найпоширеніший білок у тілі людини. Він забезпечує структуру шкіри, кісток, сухожиль, зв’язок і сполучної тканини м’язів ¹. Організм використовує амінокислоти з колагену для синтезу нового колагену — процесу, який називається колагеногенезом. Однак це не означає, що вживання колагену автоматично призводить до збільшення м’язової маси. М’язовий ріст залежить від силових тренувань, достатнього загального споживання білка та енергії, відновлення й інших чинників.

Чи допомагає колаген будувати м’язи

Клінічні дослідження показують, що гідролізований колаген може підтримувати м’язову силу та сприяти збільшенню сухої маси тіла, особливо в поєднанні з силовими тренуваннями ². В одному дослідженні чоловіки, які щодня приймали колаген і виконували програму вправ, набрали більше м’язової маси, ніж ті, хто тренувався без добавки.

Водночас важливо розуміти: колаген не є повноцінним білком. Він багатий на гліцин і пролін, але не містить усіх дев’яти незамінних амінокислот у достатній кількості. Для порівняння, сироватковий протеїн (whey) забезпечує всі незамінні амінокислоти й особливо багатий на лейцин — амінокислоту, яка відіграє ключову роль у стимуляції синтезу м’язових білків. Тому колаген варто розглядати як доповнення до білкового раціону, а не як його основу. Якщо ваша головна мета — наростити м’язи, не варто замінювати колагеном якісні джерела білка, як-от whey.

Колаген і здоров’я суглобів

Там, де колаген справді вирізняється, — це підтримка суглобів і сполучних тканин. Сухожилля, зв’язки, хрящі та інші сполучні тканини відіграють важливу роль у русі й багаті на колаген, який забезпечує їхню структурну цілісність. Клінічні випробування свідчать, що колагенові пептиди можуть підтримувати комфорт і функцію суглобів, зокрема в людей, які відчувають дискомфорт після фізичних навантажень.

Потенційна користь може пояснюватися тим, що амінокислоти та пептиди, отримані з колагену, використовуються в метаболізмі сполучної тканини та синтезі колагену. Вітамін C також бере участь у нормальному утворенні колагену, тому деякі виробники додають його до складу добавок.

Як поєднувати колаген із сироватковим протеїном

Так, ці дві добавки можна приймати разом. Сироватковий протеїн ефективно доставляє незамінні амінокислоти (включно з лейцином) для підтримки синтезу м’язових білків, тоді як колаген забезпечує амінокислоти та пептиди, більш безпосередньо пов’язані зі структурними тканинами організму. Для людини, яка регулярно займається силовими тренуваннями, ці функції можуть бути взаємодоповнювальними.

Скільки колагену варто приймати

Дозування має значення. Дослідження, які вивчали вплив колагену на фізичні навантаження та опорно-руховий апарат, зазвичай використовували дози від 10 до 20 грамів на день, а деякі — близько 15 грамів або більше. Для шкіри ефективні нижчі дози (близько 2,5–10 грамів), тому не кожна колагенова добавка призначена для підтримки м’язів і сполучної тканини.

Найчастіше в дослідженнях використовують гідролізовані колагенові пептиди. Гідроліз розщеплює колаген на менші пептиди, які легше засвоюються. Деякі продукти містять 17,7 грама гідролізованого бичачого колагену, а також гіалуронову кислоту, вітаміни C та E, L-глутамін та інші компоненти.

Практичні поради

Колаген може бути корисним для підтримки м’язової та сполучної тканини, особливо якщо ви відчуваєте дискомфорт у суглобах після тренувань. Він не є заміною повноцінного білкового порошку, але в поєднанні з регулярними вправами може дати додатковий ефект. Крім того, колаген підтримує здоров’я шкіри, згладжуючи дрібні зморшки та покращуючи зволоженість.

Якщо ви вагітні, годуєте грудьми або приймаєте ліки, перед початком прийому добавок варто проконсультуватися з лікарем. Оптимально обговорити вибір добавок із медичним фахівцем, який знає ваш стан здоров’я.

Додайте нас в Google News

щоб наші нові статті вам частіше рекомендувалися