Чому набрякають руки під час бігу або ходьби та що з цим робити

Багато людей помічають, що під час або після бігу, ходьби чи походів у них набрякають руки та пальці. Це поширене явище, особливо в спекотну погоду. Розповідаємо, чому це відбувається і що можна зробити.

Чому набрякають руки після фізичних вправ

Науковці досі не з’ясували цього явища з великою точністю, але є кілька факторів, які впливають на набряк у здорових людей під час тренувань. Ось основні з них.

Розмір пальців змінюється протягом дня

Це нормально, що пальці змінюють розмір протягом дня. Дослідження показують, що руки трохи набрякають за ніч¹, і цей набряк спадає вдень. Тому після ранкових пробіжок ви частіше помічаєте набряклі пальці, ніж після вечірніх.

Спекотна погода може спричиняти набряк

Частина реакції організму на тепло — розширення кровоносних судин біля поверхні шкіри. Це допомагає охолоджуватися, але може призвести до набряку, оскільки рідина виходить із судин у тканини. Зазвичай рухи тіла масажують лімфу, але під час бігу чи ходьби рідини може надходити в руки більше, ніж виходити.

Фізичні вправи збільшують кровотік

Як і реакція на тепло, фізичні вправи збільшують кровотік. Навіть у не надто спекотну погоду посилений кровотік може призвести до потрапляння більшої кількості рідини в руки та пальці. Розмахування руками під час бігу або ходьби також може бути фактором: це та гравітація сприяють руху рідини до рук і ускладнюють її повернення назад.

Електроліти можуть мати значення

Електроліти, такі як натрій і калій, впливають на те, як організм утримує рідину. Якщо ви п’єте багато води, але не отримуєте достатньо натрію — стан, який називається гіпонатріємія і може стати небезпечним для життя при тяжкому перебігу, — ви можете відчувати набряк рук. Це спонукає деяких бігунів і лікарів вважати, що електроліти можуть допомогти при звичайному набряку пальців².

Інші медичні проблеми

Існують й інші причини набряку рук або пальців. Наприклад, алергічна реакція може спричинити набряк. Набряк також є симптомом деяких захворювань печінки та серця. Якщо набряк сильний або ви помічаєте його часто, варто звернутися до лікаря.

Що робити, якщо набрякли пальці після пробіжки або походу

«Лікування набряклих рук — спостереження та заспокоєння», — пише дерматолог, який сам стикається з набряком рук після бігу³. «Як тільки провокуюча подія — похід, біг чи ходьба — припиняється, набряк рук самостійно зникає». Іншими словами, він минає сам після тренування.

Набряк, спричинений фізичними вправами, зазвичай значно зменшується протягом однієї-двох годин і майже повністю зникає до наступного дня. Тому в певному сенсі нічого робити не потрібно, але набряк може бути неприємним, тому ось кілька порад. Їх можна застосовувати під час або після тренування:

Тримайте руки над головою та масажуйте пальці від кінчиків до долоні.
Рухайте руками та кистями — наприклад, стискайте та розтискайте кулаки або ворушіть пальцями.
Переконайтеся, що ніщо не обмежує кровотік до рук і від них. Послабте годинник або відрегулюйте лямки рюкзака, якщо біжите чи йдете з ним.

Як запобігти набряку пальців під час бігу або ходьби

Щоб запобігти набряку в майбутньому або хоча б зробити його менш неприємним:

Знімайте каблучки та інші прикраси з рук перед бігом. Якщо ви не звикли виходити з дому без обручки, розгляньте силіконове кільце для тренувань.
Відрегулюйте годинник за потреби: щільне прилягання допомагає точності, але не затягуйте його надто туго. Якщо не вдається підібрати зручне положення, використовуйте нагрудний пульсометр, а годинник носіть вільно або в кишені.
Враховуйте час доби для пробіжки. Вечори можуть бути найкращими, оскільки погода прохолодніша, і ви вже не маєте ранкового набряку.
Підтримуйте гідратацію та пам’ятайте про електроліти. Це може означати вживання електролітного напою або таблеток, чи просто солоних закусок протягом дня разом із водою⁴.

Якщо набряк пальців — це звичайний тип, спричинений фізичними вправами, а не наслідок серйознішого захворювання, то може просто допомогти усвідомлення, що це поширене явище і воно мине після тренування. Якщо ви носите рюкзак або біговий пояс, тримайте на ньому карабін, щоб чіпляти каблучки, якщо забудете залишити їх вдома.