Чи варто тренуватися після поганої ночі: що каже наука

Прокинулися розбитими після безсонної ночі й думаєте, чи варто йти на тренування? Відповідь може вас здивувати. Хоча якісний сон — важлива складова здорового способу життя, пропускати тренування через одну погану ніч не обов’язково. Наука каже: у більшості випадків краще таки займатися.

Скільки сну потрібно для росту м’язів?

Здоровий спосіб життя передбачає 7–9 годин сну на добу, залежно від індивідуальних потреб. Для спортсменів ця норма може зростати до 9 годин і більше. Однак, коли йдеться саме про ріст м’язів, чіткої цифри немає. Дослідник фізіології спорту Бред Шенфельд зазначає, що мінімальна кількість сну для прогресу, ймовірно, існує, але вона індивідуальна¹.

У 2024 році вчені опублікували результати експерименту, в якому взяли участь 36 чоловіків, які раніше не займалися силовими тренуваннями. Їх розділили на три групи: ті, хто спали в середньому 7 годин, ті, хто спали близько 5 годин, і контрольна група, яка спала понад 7 годин і не тренувалася².

Результати показали, що обидві групи, які тренувалися, наростили більше м’язової маси, ніж контрольна. У деяких вправах група з 7-годинним сном мала невелику перевагу, але в інших показники були майже однаковими. Дослідники дійшли висновку, що 7 годин не є жорстким мінімумом для відновлення м’язової сили.

Чому регулярність важливіша за ідеальні умови?

Головний урок, який досвідчені спортсмени хочуть донести до новачків: робити більшість речей правильно більшу частину часу набагато ефективніше, ніж іноді все ідеально. Якщо ви ходите в зал лише після ідеального сну, ви ризикуєте тренуватися рідше, ніж потрібно. Регулярність — ключ до прогресу.

Коли краще пропустити тренування?

Є винятки, коли краще відпочити. Якщо ви відчуваєте запаморочення, сильну втому або хворієте, варто пропустити тренування або знизити інтенсивність. Але якщо ви просто не виспалися, легке або помірне тренування може навіть підбадьорити.